21 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ cực hiệu quả

Mỡ bụng dưới luôn là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ, đặc biệt là sau sinh hoặc do lối sống ít vận động. Việc tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng dưới không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 21 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng gym. Đặc biệt, những bài tập này được thiết kế phù hợp với cơ địa của phụ nữ, giúp đốt cháy mỡ thừa một cách an toàn và bền vững.

21 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ cực hiệu quả

Dưới đây là 21 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả được nhiều huấn luyện viên khuyên dùng:

Gập bụng cơ bản (Crunches)

Đây là một trong những bài tập căn bản nhất nhưng vô cùng hiệu quả để giảm mỡ bụng dưới. Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, gối chân tạo góc 90 độ
  • Đặt hai tay sau gáy, giữ khuỷu tay rộng
  • Từ từ nâng phần vai và đầu lên khỏi mặt đất
  • Giữ 1-2 giây rồi hạ xuống từ từ
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần
Gập bụng cơ bản (Crunches)
Gập bụng cơ bản (Crunches)

Gập bụng ngược (Reverse Crunches)

Bài tập này tập trung vào nhóm cơ bụng dưới một cách trực tiếp:

  • Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân người
  • Nâng chân lên tạo góc 90 độ
  • Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất
  • Giữ 2 giây rồi hạ xuống từ từ
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần

Plank

Plank là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Để thực hiện đúng tư thế plank, bạn nằm sấp và chống người lên bằng khuỷu tay và ngón chân, giữ cho cơ thể thẳng như một tấm ván. Cố gắng duy trì tư thế này từ 30-60 giây và tăng dần thời gian theo sức bền của bạn.

Plank leo núi (Mountain Climbers)

Mountain Climbers kết hợp giữa cardio và bài tập cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, lần lượt kéo đầu gối về phía ngực như động tác leo núi. Thực hiện động tác này liên tục trong 30-45 giây, nghỉ 15 giây và lặp lại 3-4 hiệp.

Xem thêm  Sit Ups là gì? Hướng dẫn cách tập Sit ups đúng cách, hiệu quả
Plank leo núi (Mountain Climbers)
Plank leo núi (Mountain Climbers)

Nâng chân (Leg Raises)

Bài tập này tác động trực tiếp vào vùng bụng dưới. Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc người, từ từ nâng hai chân thẳng lên đến khi vuông góc với sàn. Hạ chân xuống từ từ, không để chạm sàn và lặp lại động tác. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)

Đây là một trong những bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng hai chân lên và thực hiện động tác như đạp xe, đồng thời xoay thân trên để chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện. Động tác này không chỉ tác động vào cơ bụng dưới mà còn giúp săn chắc toàn bộ vùng core.

Scissor Kicks (Đá cắt kéo)

Scissor Kicks là bài tập hiệu quả cho vùng bụng dưới, đặc biệt là cơ bụng sâu. Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc thân người hoặc để dưới hông để hỗ trợ. Nâng hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 6-8 inch, sau đó di chuyển hai chân lên xuống đan chéo như động tác cắt kéo. Thực hiện động tác trong 30-45 giây, nghỉ 15 giây và lặp lại 3 hiệp.

Flutter Kicks (Đá chân nhanh)

Tương tự như Scissor Kicks, Flutter Kicks tập trung vào vùng cơ bụng dưới nhưng với động tác đá chân nhanh và nhịp nhàng hơn. Nằm ngửa, hai tay đặt dưới hông, nâng hai chân lên khỏi mặt đất và thực hiện động tác đá chân lên xuống luân phiên như động tác bơi. Giữ chân thẳng và kiểm soát nhịp độ đều đặn. Thực hiện trong 30-45 giây và lặp lại 3 hiệp.

Flutter Kicks (Đá chân nhanh)
Flutter Kicks (Đá chân nhanh)

Russian Twist

Russian Twist là bài tập tuyệt vời để tác động vào cơ bụng xéo và tạo đường cong săn chắc cho vòng eo. Ngồi trên thảm, gập đầu gối, nâng chân lên và nghiêng người về phía sau khoảng 45 độ. Đan hai tay trước ngực hoặc cầm tạ nhẹ, xoay người từ trái sang phải, chạm tay xuống sàn ở mỗi bên. Thực hiện 15-20 lần mỗi bên, lặp lại 3 hiệp.

Side Plank và Side Plank Hip Dips

Side Plank là biến thể của plank truyền thống, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng bên và tạo đường eo thon gọn. Chống người bằng một khuỷu tay, giữ thân người thẳng và nâng hông lên. Giữ tư thế trong 30 giây mỗi bên. Để tăng độ khó, thực hiện Side Plank Hip Dips bằng cách hạ hông xuống gần sàn rồi nâng lên cao, tạo thành động tác nhún nhịp nhàng. Thực hiện 12-15 lần mỗi bên và lặp lại 3 hiệp.

Burpees

Burpees là bài tập cardio toàn thân cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng. Bắt đầu ở tư thế đứng, hạ người xuống tư thế chống đẩy, nhảy chân về phía trước rồi bật người lên cao, vung tay lên trời. Thực hiện liên tục trong 30-45 giây và nghỉ 15 giây giữa các hiệp. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức bền đáng kể.

Xem thêm  14 Bài tập yoga tăng chiều cao phù hợp cho từng độ tuổi

Jumping Jacks

Jumping Jacks là động tác đơn giản nhưng hiệu quả để khởi động và đốt cháy calo. Đứng thẳng, nhảy mở chân rộng đồng thời đưa tay lên cao quá đầu, sau đó nhảy khép chân và hạ tay xuống. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 50 cái hoặc tập trong 1 phút liên tục.

Jumping Jacks
Jumping Jacks

V-Up

V-Up là bài tập thách thức đòi hỏi sự phối hợp và sức mạnh cơ bụng. Nằm ngửa, tay duỗi thẳng sau đầu, đồng thời nâng thẳng chân và tay lên tạo thành hình chữ V, cố gắng chạm tay vào chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần với động tác chậm và kiểm soát.

Toe Touches

Nằm ngửa, nâng hai chân thẳng lên trời tạo góc 90 độ với sàn. Nâng phần thân trên lên và với tay chạm vào ngón chân, sau đó từ từ hạ người xuống. Bài tập này tập trung vào cơ bụng trên và dưới, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Superman Plank

Từ tư thế plank cơ bản, đồng thời nâng tay phải và chân trái lên song song với mặt đất, giữ 2-3 giây rồi đổi bên. Bài tập này không chỉ tác động vào cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Hanging Leg Raises

Bài tập này yêu cầu một thanh xà. Treo người trên xà, từ từ nâng thẳng hai chân lên đến khi song song với mặt đất, sau đó hạ xuống có kiểm soát. Nếu chưa quen, có thể bắt đầu bằng việc nâng gối trước. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Dead Bug

Nằm ngửa, nâng tay và chân lên tạo góc 90 độ. Từ từ hạ chân phải và tay trái xuống song song với mặt đất, sau đó đưa về vị trí ban đầu và đổi bên. Bài tập này giúp tăng cường kiểm soát cơ bụng và cải thiện sự phối hợp. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Dead Bug
Dead Bug

Lunge Twist

Thực hiện động tác lunge về phía trước, đồng thời xoay thân trên về phía chân trước. Bài tập này kết hợp tác động vào cơ đùi, mông và cơ bụng xéo. Thực hiện 12-15 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Jump Squats

Đứng thẳng, thực hiện động tác squat và khi đứng lên thì bật nhảy càng cao càng tốt. Khi hạ xuống, đảm bảo động tác squat đúng kỹ thuật với đầu gối không vượt quá mũi chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Standing Side Crunch

Đứng thẳng, hai tay đặt sau đầu, nâng đầu gối phải lên đồng thời nghiêng người về bên phải để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Thực hiện luân phiên hai bên, mỗi bên 15 lần, lặp lại 3 hiệp.

Xem thêm  Top 9 các nhân vật anime nam đẹp trai, mạnh nhất mọi thời đại

Nên tập giảm mỡ bụng vào thời điểm nào tốt nhất?

Thời điểm tập luyện có ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm mỡ bụng. Buổi sáng sớm (5-7 giờ) là thời điểm lý tưởng nhất, khi cơ thể đã được nghỉ ngơi đầy đủ và tỷ lệ trao đổi chất đang ở mức cao. Tuy nhiên, nếu không thể tập vào buổi sáng, bạn có thể chọn tập vào buổi tối (trước 8 giờ), đảm bảo tập trước bữa tối ít nhất 2 giờ.

Nên tập giảm mỡ bụng vào thời điểm nào tốt nhất?
Nên tập giảm mỡ bụng vào thời điểm nào tốt nhất?

Những nguyên tắc khi áp dụng bài tập giảm mỡ bụng dưới

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau:

  • Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương
  • Thực hiện động tác đúng kỹ thuật, chậm rãi và có kiểm soát
  • Duy trì việc tập luyện đều đặn, ít nhất 3-4 lần/tuần
  • Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, giảm tinh bột và đường
  • Uống đủ nước và đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý

Những điều cần lưu ý khi tập giảm mỡ bụng dưới

Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới, bạn cần chú ý một số điểm quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Tránh tập quá sức trong những buổi đầu, từ từ tăng cường độ theo thời gian. Nếu cảm thấy đau bất thường, đặc biệt là vùng lưng dưới, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia. Phụ nữ sau sinh nên đợi ít nhất 6 tháng và có sự đồng ý của bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập này.

Đồng thời, cần nhớ rằng giảm mỡ bụng là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực lâu dài. Không nên kỳ vọng kết quả quá nhanh mà hãy tập trung vào việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn và lối sống lành mạnh.

Những điều cần lưu ý khi tập giảm mỡ bụng dưới
Những điều cần lưu ý khi tập giảm mỡ bụng dưới

Kết luận

Sở hữu vòng eo thon gọn, phẳng lì là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Với 21 bài tập giảm mỡ bụng dưới được chia sẻ trong bài viết này, bạn hoàn toàn có thể tự tin thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng gym. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng kết quả không đến trong một sớm một chiều – quá trình giảm mỡ bụng đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và thực hiện đúng kỹ thuật.

Bên cạnh việc tập luyện đều đặn, đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. Hãy bắt đầu từ những bài tập cơ bản, tăng dần cường độ và thời gian tập luyện theo sức bền của cơ thể. Với sự nỗ lực và kiên trì, vòng eo thon gọn như mong đợi chắc chắn sẽ đến với bạn.

Bài viết mới