Việc tập gym đã trở thành xu hướng phổ biến không chỉ với nam giới mà còn với phái nữ. Tập gym giúp phụ nữ không chỉ có được vóc dáng chuẩn, săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các bài tập gym cho nữ giới và cách xây dựng một lịch trình tập luyện hiệu quả.
Lợi ích của việc tập gym cho phụ nữ
Tập gym mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho phụ nữ, từ sức khỏe thể chất đến tinh thần:
- Cải thiện vóc dáng: Giúp đốt cháy mỡ thừa, tạo đường cong quyến rũ và săn chắc cơ thể
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Phát triển cơ bắp một cách cân đối, không lo bị thô
- Cải thiện tư thế: Giảm đau lưng và các vấn đề về xương khớp
- Tăng cường sức khỏe xương: Phòng ngừa loãng xương, đặc biệt quan trọng cho phụ nữ
- Cải thiện tâm trạng: Giảm stress, lo âu và trầm cảm
- Tăng cường tự tin: Cảm thấy tự tin hơn với vóc dáng và sức khỏe của mình
- Cải thiện giấc ngủ: Giúp ngủ sâu và ngon giấc hơn
- Tăng cường trao đổi chất: Giúp duy trì cân nặng và đốt cháy calories hiệu quả hơn
TOP 21 các bài tập gym cho nữ chuẩn dáng đẹp trong 1 tuần
Dưới đây là chi tiết 21 bài tập gym hiệu quả dành cho nữ giới giúp đạt được kết quả tối ưu:
1. Squat (Ngồi xổm)
Squat được mệnh danh là “bài tập vàng” cho vùng mông và đùi. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc phần thân dưới mà còn tăng cường sức mạnh cơ bản cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Hạ thấp người xuống như đang ngồi ghế, đùi song song với mặt đất
- Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân
- Đẩy người lên về vị trí ban đầu
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 12-15 lần
Lưu ý: Tập trung vào việc giữ core chắc, thở đều và duy trì form chuẩn.
2. Deadlift (Đứng kéo tạ)
Deadlift là bài tập toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh lưng dưới, mông và chân. Đây là một trong những bài tập đốt cháy calories hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Đứng trước thanh tạ, chân rộng bằng vai
- Cúi người xuống nắm thanh tạ, giữ lưng thẳng
- Nâng tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước
- Hạ tạ xuống từ từ, kiểm soát chuyển động
- Thực hiện 3 set, mỗi set 8-12 lần
Lưu ý: Bắt đầu với tạ nhẹ để học form chuẩn trước khi tăng tạ.
3. Hip Thrust (Nâng hông)
Hip Thrust là bài tập chuyên biệt cho vùng mông, giúp tạo đường cong quyến rũ và tăng cường sức mạnh cho vùng hông.
Cách thực hiện:
- Ngồi tựa lưng vào ghế, đặt thanh tạ lên hông
- Đặt bàn chân rộng bằng vai, cách mông khoảng 30cm
- Nâng hông lên cao đến khi thân trên và đùi tạo thành đường thẳng
- Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất
- Hạ hông xuống từ từ và lặp lại
Lưu ý: Sử dụng pad hoặc khăn để bảo vệ hông khi tập với tạ.
4. Lunges (Chùng chân)
Lunges là bài tập để tăng cường sức mạnh chân, cải thiện thăng bằng và định hình đường nét cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân về phía trước
- Hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn
- Giữ thân trên thẳng đứng
- Đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu
- Thực hiện luân phiên hai chân
5. Glute Kickback (Đá chân ra sau)
Bài tập này tập trung vào cơ mông và giúp định hình phần thân dưới hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên tay và đầu gối
- Giữ lưng thẳng, bụng siết chặt
- Đá một chân ra sau và lên cao
- Từ từ hạ chân xuống
- Thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần mỗi chân
6. Romanian Deadlift (Deadlift RDL)
RDL là biến thể của deadlift, tập trung vào cơ hamstring và mông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng cầm tạ trước người
- Đẩy hông ra sau trong khi hạ tạ
- Giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong
- Hạ tạ đến giữa cẳng chân
- Đẩy hông về trước để trở về tư thế ban đầu
7. Plank
Plank là bài tập core cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả cho vùng bụng và toàn thân.
Cách thực hiện:
- Tư thế như chống đẩy nhưng chống trên khuỷu tay
- Giữ cơ thể thẳng như tấm ván
- Siết chặt core và mông
- Thở đều đặn
- Giữ từ 30-60 giây mỗi set
8. Side Plank (Plank nghiêng)
Bài tập này tập trung vào cơ bụng nghiêng và giúp thu gọn eo.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, chống khuỷu tay
- Nâng hông lên để cơ thể tạo đường thẳng
- Giữ tư thế vững chắc
- Không để hông chạm đất
- Giữ 30-45 giây mỗi bên
9. Bench Press (Đẩy tạ ngực)
Bench Press giúp phát triển cơ ngực, vai và tay một cách cân đối.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế
- Cầm tạ rộng hơn vai
- Hạ tạ xuống ngực từ từ
- Đẩy tạ lên thẳng tay
- Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần
10. Pull-Up (Hít xà đơn)
Pull-up là bài tập tuyệt vời cho lưng và tay, giúp tăng sức mạnh phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Nắm xà với khoảng cách rộng hơn vai
- Kéo người lên đến khi cằm vượt qua xà
- Hạ người xuống từ từ
- Giữ core chắc
- Bắt đầu với pull-up có hỗ trợ nếu cần
11. Lat Pulldown
Lat Pulldown là bài tập thay thế tốt cho pull-up, tập trung vào cơ lưng rộng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trước máy, nắm thanh tạ rộng hơn vai
- Kéo thanh xuống đến ngực
- Giữ lưng thẳng
- Thả thanh lên từ từ
- Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần
12. Shoulder Press (Đẩy tạ vai)
Shoulder Press giúp phát triển vai và tăng sức mạnh phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hoặc ngồi, cầm tạ ngang vai
- Đẩy tạ lên cao qua đầu
- Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu
- Giữ core chắc
- Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần
13. Biceps Curl (Cuốn tạ tay trước)
Biceps Curl giúp định hình cơ bắp tay trước một cách nữ tính.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cầm tạ hai bên
- Cuốn tạ lên gần vai
- Hạ tạ xuống từ từ
- Giữ khuỷu tay sát người
- Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần
14. Triceps Dips
Triceps Dips tập trung vào cơ tay sau, giúp làm săn chắc phần bắp tay.
Cách thực hiện:
- Đặt tay lên ghế, chân duỗi thẳng
- Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay
- Đẩy người lên về vị trí ban đầu
- Giữ khuỷu tay sát người
- Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần
15. Cable Kickbacks (Đá chân với cáp)
Bài tập này tập trung vào cơ mông và đùi sau với sự trợ giúp của máy cáp.
Cách thực hiện:
- Đứng trước máy cáp, gắn dây vào mắt cá chân
- Giữ thăng bằng bằng cách nắm thanh đỡ
- Đá chân ra sau và lên cao
- Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu
- Thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần mỗi chân
16. Seated Row (Kéo lưng ngồi máy)
Seated Row giúp phát triển cơ lưng giữa và tăng cường sức mạnh kéo.
Cách thực hiện:
- Ngồi trước máy, chân chống vững
- Nắm tay cầm và giữ lưng thẳng
- Kéo tay cầm về phía bụng
- Thả từ từ về vị trí ban đầu
- Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần
17. Crunches (Gập bụng)
Crunches là bài tập cơ bản nhưng hiệu quả cho cơ bụng trước.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gối gập
- Đặt tay sau gáy hoặc trước ngực
- Nâng phần vai và đầu lên khỏi mặt đất
- Hạ người xuống từ từ
- Thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần
18. Reverse Crunches (Gập bụng ngược)
Reverse Crunches tập trung vào cơ bụng dưới, giúp làm phẳng vùng bụng dưới hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, tay đặt dọc theo người
- Nâng chân lên vuông góc với sàn
- Nâng hông lên khỏi mặt đất
- Từ từ hạ hông và chân xuống
- Thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần
19. Hanging Leg Raises (Nâng chân khi treo xà)
Bài tập này không chỉ tập cơ bụng mà còn tăng sức mạnh cho toàn bộ phần core.
Cách thực hiện:
- Treo người trên xà đơn
- Giữ chân thẳng và khép
- Nâng chân lên đến khi song song với mặt đất
- Hạ chân xuống từ từ và có kiểm soát
- Thực hiện 3 set, mỗi set 10-15 lần
20. Russian Twists
Russian Twists là bài tập hiệu quả cho cơ bụng xéo và eo.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, gối gập
- Nâng chân lên khỏi mặt đất
- Nghiêng người ra sau khoảng 45 độ
- Xoay người từ trái sang phải
- Thực hiện 3 set, mỗi set 20-30 lần (mỗi bên 10-15 lần)
21. Cardio (Chạy bộ hoặc đạp xe)
Cardio là phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức bền.
Cách thực hiện:
- Khởi động nhẹ 5 phút
- Tăng cường độ dần trong 20-30 phút
- Duy trì nhịp tim ở mức 65-75% nhịp tim tối đa
- Thực hiện 3-4 lần/tuần
- Kết hợp cardio cường độ cao (HIIT) để tăng hiệu quả đốt mỡ
Lịch trình tập gym cho nữ 1 tuần hiệu quả
Sau đây là lịch trình tập luyện được phân chia khoa học theo từng ngày, giúp tối ưu hiệu quả tập luyện và đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý cho cơ bắp.
Thứ Hai: Ngày tập chân và mông
- Squat: 3 set x 12-15 lần
- Deadlift: 3 set x 8-12 lần
- Hip Thrust: 3 set x 12-15 lần
- Lunges: 3 set x 12-15 lần/chân
- Glute Kickback: 3 set x 15-20 lần/chân
- 20 phút cardio
Thứ Ba: Ngày tập lưng và vai
- Pull-Up hoặc Lat Pulldown: 3 set x 8-12 lần
- Seated Row: 3 set x 12-15 lần
- Shoulder Press: 3 set x 12-15 lần
- Romanian Deadlift: 3 set x 12-15 lần
- 20 phút cardio
Thứ Tư: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ
- 30-45 phút cardio nhẹ nhàng (tùy chọn)
- Stretching và yoga nhẹ
Thứ Năm: Ngày tập ngực và tay
- Bench Press: 3 set x 12-15 lần
- Biceps Curl: 3 set x 12-15 lần
- Triceps Dips: 3 set x 12-15 lần
- Cable Kickbacks: 3 set x 15-20 lần/bên
- 20 phút cardio
Thứ Sáu: Ngày tập bụng và core
- Plank: 3 set x 45-60 giây
- Side Plank: 3 set x 30-45 giây mỗi bên
- Crunches: 3 set x 15-20 lần
- Reverse Crunches: 3 set x 15-20 lần
- Russian Twists: 3 set x 20 lần
- Hanging Leg Raises: 3 set x 12-15 lần
Thứ Bảy và Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ
- Đi bộ, bơi lội hoặc yoga nhẹ nhàng
- Tập trung vào phục hồi cơ bắp
Những lưu ý khi tập gym cho nữ
Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, chị em cần chú ý những điểm quan trọng sau đây:
- Khởi động trước khi tập: Khởi động là bước đầu tiên không thể bỏ qua, giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập và tránh chấn thương. Bạn cần:
- Dành 10-15 phút khởi động toàn thân
- Thực hiện các động tác stretching nhẹ nhàng
- Tăng dần cường độ để cơ thể thích nghi
- Chú trọng kỹ thuật động tác: Kỹ thuật đúng sẽ quyết định hiệu quả tập luyện và độ an toàn. Bạn nên:
- Tập trung vào form chuẩn cho mỗi động tác
- Bắt đầu với tạ nhẹ để làm quen
- Chỉ tăng tạ khi đã thuần thục động tác cơ bản
- Dinh dưỡng hợp lý: Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc phát triển cơ bắp. Cần đảm bảo:
- Protein: 1.6-2g/kg cân nặng mỗi ngày
- Nước: 2-3 lít/ngày
- Ăn trước tập 1.5-2 giờ
- Bổ sung protein trong vòng 30 phút sau tập
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Thời gian nghỉ ngơi giúp cơ bắp phát triển và tránh quá tải. Bạn cần:
- Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày
- Dành 1-2 ngày/tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn
- Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ phù hợp
- Trang phục phù hợp: Trang phục tập luyện ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả và độ an toàn:
- Quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt
- Giày phù hợp với từng loại bài tập
- Sử dụng đai lưng và găng tay khi cần thiết
- Theo dõi tiến độ: Ghi nhận và đánh giá tiến bộ giúp duy trì động lực tập luyện:
- Ghi chép bài tập và trọng lượng tạ
- Chụp ảnh định kỳ theo dõi thay đổi cơ thể
- Đặt mục tiêu rõ ràng và thực tế
Với lịch trình tập luyện khoa học và những lưu ý quan trọng trên, kết hợp với sự kiên trì và nỗ lực, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu hình thể mong muốn. Hãy nhớ rằng kết quả tốt đến từ quá trình tập luyện đều đặn và lối sống lành mạnh. Chúc các bạn thành công trên hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng của mình!
