Bạn đang tìm hiểu về calisthenics là gì? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện về bộ môn thể thao này, từ định nghĩa, so sánh với street workout, lợi ích, các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu, đến lịch trình và nguyên tắc tập luyện hiệu quả. Hãy cùng khám phá sức mạnh của cơ thể bạn thông qua calisthenics!
Calisthenics là gì?
Calisthenics là một hình thức tập luyện thể thao sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản chính. Thay vì dựa vào tạ hoặc máy móc, bạn sẽ thực hiện các động tác như chống đẩy, squats, plank, kéo xà… để rèn luyện sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể. Calisthenics tập trung vào việc phát triển chức năng vận động tự nhiên của cơ thể, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng và hiệu quả hơn.
Calisthenics khác gì street workout?
Mặc dù hai thuật ngữ calisthenics và street workout thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng có một số điểm khác biệt nhỏ giữa chúng. Street workout là một biến thể của calisthenics, thường được thực hiện ngoài trời trên các công cụ như xà đơn, xà kép, và các cấu trúc công cộng khác. Street workout thường có xu hướng biểu diễn và tập trung vào các kỹ năng nâng cao như plant, handstand và dynamic moves (các động tác xoay, vung). Trong khi đó, calisthenics là một thuật ngữ rộng hơn, bao gồm cả các bài tập cơ bản đến nâng cao, và có thể được thực hiện ở nhiều địa điểm khác nhau, không nhất thiết phải ngoài trời.
Lợi ích khi tập calisthenics là gì?
Calisthenics mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật:
Tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể
Calisthenics giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ chính như ngực, vai, lưng, tay, chân và core. Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể buộc các cơ phải làm việc chăm chỉ để duy trì tư thế và thực hiện động tác, dẫn đến sự phát triển sức mạnh đáng kể. Đồng thời, calisthenics cũng cải thiện sức bền của cơ bắp, giúp bạn thực hiện các hoạt động thể chất trong thời gian dài hơn mà không bị mệt mỏi.
Cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng
Nhiều bài tập calisthenics yêu cầu sự phối hợp và kiểm soát cơ thể, giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng. Ví dụ, plank giúp tăng cường sức mạnh cơ core, hỗ trợ cột sống và duy trì tư thế thẳng đứng. Các bài tập thăng bằng như lunge và squats giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giảm nguy cơ té ngã.
Cải thiện tâm trạng
Giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào, calisthenics có thể giúp cải thiện tâm trạng bằng cách giải phóng endorphin, một chất hóa học tự nhiên có tác dụng giảm đau và tạo cảm giác hưng phấn. Việc đạt được các mục tiêu tập luyện, chẳng hạn như thực hiện được động tác chống đẩy hoàn hảo hoặc giữ plank lâu hơn, cũng có thể tăng cường sự tự tin và lòng tự trọng.
Đáp ứng theo thể trạng và nhu cầu của bạn
Calisthenics rất linh hoạt và có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản và dễ thực hiện, sau đó dần dần tăng độ khó khi sức mạnh và sức bền được cải thiện. Người tập có kinh nghiệm có thể thử thách bản thân với các động tác nâng cao hơn.
Ai không nên tập calisthenics?
Mặc dù calisthenics là một hình thức tập luyện an toàn và hiệu quả cho hầu hết mọi người, nhưng có một số trường hợp cần thận trọng. Nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào về xương khớp, tim mạch hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Phụ nữ mang thai cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.
Gợi ý những bài tập calisthenics cơ bản
Dưới đây là một số bài tập calisthenics cơ bản mà bạn có thể thực hiện để bắt đầu:
Squats
Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho chân và mông.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống như ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.
- Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Lunge
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, mông và cải thiện khả năng thăng bằng.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.
- Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân kia.
Plank
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ core.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì đặt tay xuống, hãy đặt cẳng tay xuống sàn.
- Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Chống đẩy (hít đất)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và tay.
- Đặt hai tay xuống sàn rộng hơn vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
- Lưu ý: Nếu bạn chưa đủ khỏe để thực hiện chống đẩy trên sàn, bạn có thể bắt đầu bằng cách chống đẩy vào tường hoặc trên một bề mặt cao hơn.
Burpees
Đây là bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống sàn.
- Nhảy chân ra sau thành tư thế chống đẩy.
- Thực hiện một lần chống đẩy.
- Nhảy chân trở lại vị trí ngồi xổm.
- Nhảy lên cao và giơ hai tay qua đầu.
- Lặp lại.
Tiến trình tập luyện calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu
Để bắt đầu tập luyện calisthenics một cách hiệu quả và an toàn, bạn có thể tuân theo lịch trình sau:
- Tuần 1-2: Tập trung vào việc làm quen với các bài tập cơ bản. Thực hiện 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập 30-45 phút. Tập mỗi bài 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
- Tuần 3-4: Tăng dần số hiệp và số lần lặp lại. Bạn cũng có thể bắt đầu thêm các biến thể dễ hơn của các bài tập nâng cao hơn. Ví dụ, nếu bạn chưa thể thực hiện chống đẩy, hãy thử chống đẩy vào tường hoặc trên một bề mặt cao hơn.
- Tuần 5-6 trở đi: Tiếp tục tăng độ khó của các bài tập. Bạn có thể tăng số hiệp, số lần lặp lại, thêm các bài tập mới hoặc thử các biến thể khó hơn của các bài tập hiện tại.
Lưu ý: Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết. Đừng cố gắng tập quá sức quá sớm, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Nguyên tắc khi tập calisthenics
Để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương khi tập calisthenics, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau:
Thực hiện đúng kỹ thuật trong mỗi động tác calisthenics
Kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện. Hãy dành thời gian để học cách thực hiện đúng mỗi động tác trước khi tăng độ khó. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên có kinh nghiệm.
Tăng dần cường độ luyện tập
Đừng cố gắng tập quá sức quá sớm. Hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản và dễ thực hiện, sau đó dần dần tăng độ khó khi sức mạnh và sức bền được cải thiện. Tăng cường độ quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương.
Đa dạng hóa bài tập calisthenics
Để tránh sự nhàm chán và đảm bảo rằng bạn đang tập luyện tất cả các nhóm cơ, hãy đa dạng hóa các bài tập. Thử nghiệm với các biến thể khác nhau của các bài tập cơ bản hoặc thêm các bài tập mới vào lịch trình của bạn.
Cho cơ thể thời gian phục hồi
Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và có những ngày nghỉ ngơi xen kẽ trong lịch trình tập luyện của bạn.
Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn
Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng tập luyện khi bị đau, vì điều này có thể làm cho tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
Kết luận
Calisthenics là một hình thức tập luyện tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể. Với sự kiên trì và tuân thủ các nguyên tắc tập luyện, bạn sẽ có thể đạt được những kết quả đáng kinh ngạc. Hãy bắt đầu hành trình khám phá sức mạnh tiềm ẩn của cơ thể bạn ngay hôm nay!
