Bạn đang tìm hiểu về cardio, một thuật ngữ quen thuộc trong giới thể thao và sức khỏe? Bài viết này Sportbarz sẽ giải đáp mọi thắc mắc của bạn về tập cardio là gì, các loại bài tập cardio phổ biến, lợi ích tuyệt vời của cardio đối với sức khỏe, đặc biệt là trong việc đốt mỡ thừa và duy trì vóc dáng cân đối. Bên cạnh đó, bài viết cũng cung cấp danh sách các bài tập cardio dễ thực hiện tại nhà và các bài tập cardio hiệu quả tại phòng gym, giúp bạn lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với nhu cầu và sở thích của mình.
Bài tập Cardio là gì?
Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo nhanh chóng, kích thích nhịp tim và cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Đây là một trong những hình thức tập luyện phổ biến trên toàn cầu.
Luyện tập Cardio mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và cải thiện lưu thông máu trong cơ thể.
Phân loại bài tập Cardio
Có rất nhiều cách để phân loại các bài tập Cardio, nhưng phổ biến nhất là dựa trên cường độ tập luyện:
HIIT Cardio
HIIT (High-Intensity Interval Training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng, mang lại hiệu quả vượt trội và phù hợp với nhiều đối tượng. Phương pháp này giúp đốt cháy calo không chỉ trong quá trình tập mà còn duy trì hiệu quả sau buổi tập.
Do đặc thù cường độ cao, mỗi buổi tập HIIT thường kéo dài khoảng 20–30 phút. Nếu sau khoảng thời gian này bạn vẫn còn đủ sức để tiếp tục, điều đó có thể cho thấy bạn chưa thực sự dốc hết sức trong quá trình tập luyện.
LISS Cardio
LISS (Low-Intensity Steady State) là bài tập Cardio với cường độ thấp hoặc trung bình, giúp duy trì nhịp độ ổn định. Tập LISS trong thời gian ngắn hỗ trợ phục hồi cơ thể, trong khi tập kéo dài giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Do cường độ nhẹ nhàng, bạn nên tập trên 1 giờ để tối ưu hóa quá trình đốt calo hoặc 20–30 phút nếu mục tiêu là phục hồi cơ thể.
Khi nào nên tập LISS và khi nào nên tập HIIT?
Sự lựa chọn giữa LISS và HIIT phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, thể trạng sức khỏe và sở thích cá nhân của bạn.
- HIIT: Phù hợp cho những người muốn đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian ngắn, tăng cường sức bền và muốn thử thách bản thân. Tuy nhiên, HIIT có thể không phù hợp cho người mới bắt đầu, người có vấn đề về khớp hoặc những người có bệnh tim mạch.
- LISS: Phù hợp cho người mới bắt đầu, người có vấn đề về khớp, những người muốn tập luyện một cách nhẹ nhàng và thư giãn, hoặc những người muốn tập cardio trong thời gian dài mà không gây áp lực lớn lên cơ thể.
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp nhất. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai loại hình tập luyện này để đạt được hiệu quả tối ưu.
Bài tập Cardio có tác dụng gì với sức khỏe?
Tập cardio mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm:
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo một nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí khoa học AHA Journal, tập Cardio đều đặn giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tim. Đây là một lợi ích quan trọng khi tập Cardio. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thở dốc hay tim đập nhanh khi bắt đầu tập, bạn nên xem xét lựa chọn hình thức tập luyện khác hoặc tham khảo ý kiến huấn luyện viên.
Cải thiện mạch máu
Tập Cardio giúp mở rộng mạch máu, giúp oxy lưu thông tới cơ bắp, cải thiện tính đàn hồi của mạch máu và tăng cường lưu thông máu, đồng thời ổn định đường huyết.
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Theo CDC, các bài tập Cardio với cường độ vừa phải (khoảng 150 phút mỗi tuần) sẽ giúp duy trì cân nặng lý tưởng và giảm mỡ hiệu quả.
Tăng khả năng phục hồi thể chất
Luyện tập Cardio cường độ cao có thể khiến cơ thể mệt mỏi, nhưng sau khi tập, đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp tăng khả năng phục hồi nhanh chóng. Kết hợp các bài tập bổ trợ sẽ giúp phục hồi cơ thể hiệu quả hơn, giúp cơ bắp đào thải axit lactic và giảm mỏi cơ.
Tăng cường thể chất và năng lượng
Luyện tập Cardio đều đặn giúp cơ thể trở nên dẻo dai, tăng sức chịu đựng và mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng, giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái và khỏe khoắn.
Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone
Tập Cardio giúp máu lưu thông tốt hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất ngay cả sau khi bạn kết thúc bài tập. Điều này giúp cải thiện lưu thông máu đến tim và điều hòa hormone trong cơ thể.
Giúp tinh thần thoải mái
Cardio là một phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng và lo âu. Việc tập luyện này giúp tinh thần thư giãn, cải thiện tâm trạng và có lợi cho sức khỏe tinh thần.
Làm đẹp da
Trong quá trình tập Cardio, cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi, giúp thải độc tố và bã nhờn từ da. Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp máu lưu thông tốt, mang lại làn da hồng hào mà còn giúp da tăng độ đàn hồi và trở nên căng mịn.
Những bài tập cardio phổ biến
Có vô vàn các bài tập cardio khác nhau, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực. Một số bài tập cardio phổ biến bao gồm:
- Chèo thuyền
- Leo cầu thang
- Chạy địa hình
- Đấm đá vào bao cát
- Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc
- Nhảy dây (có thể là nhảy đơn hoặc nhảy kép)
- Các bài tập tại chỗ (hoặc chuỗi bài tập kết hợp)
- Đạp xe ngoài trời (từ 5–10 phút)
- Chạy bộ (tập luyện trong 20 phút)
- Chạy trên máy (10 phút)
- Chuỗi bài tập xoay vòng (tập liên tục, không nghỉ giữa các bài, có thể sử dụng dụng cụ hoặc tạ)
Các bài tập cardio cho nữ tập tại nhà
Nếu bạn không có thời gian hoặc điều kiện đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tập cardio tại nhà với những bài tập đơn giản và hiệu quả sau:
Bài tập cardio chạy gót chạm mông
Chạy gót chạm mông là một bài tập Cardio đơn giản nhưng hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho phụ nữ. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu, từ nhà, văn phòng đến những không gian tiện lợi khác.
Để thực hiện, chỉ cần đứng và chạy tại chỗ, sao cho gót chân chạm vào mông mỗi lần bước. Trong suốt quá trình tập, hãy đảm bảo giữ thẳng cột sống để đạt hiệu quả cao nhất.
Cardio với động tác chống đẩy căn bản
Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản. Nếu quá khó, bạn có thể chống đẩy trên đầu gối.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng.
- Bước 2: Lưu ý không để chân chạm đất, chỉ phần đầu gối được tiếp xúc với mặt sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thực hiện động tác chống đẩy. Hạ người từ từ bằng cách dùng lực của tay, giữ lưng thẳng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra, rồi dừng lại một nhịp.
- Bước 4: Sau đó, nâng người lên từ từ, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
Bài tập Cardio cho nữ – Bài sâu đo
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó cúi xuống đặt tay xuống sàn, từ từ di chuyển tay ra xa, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Sau đó, từ từ di chuyển chân lên gần tay, rồi đứng thẳng dậy.
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và vươn hai tay thẳng lên trời.
- Bước 2: Tiếp theo, gập người về phía trước để hai tay chạm sàn, giữ cho hai chân thẳng.
- Bước 3: Dùng tay bò về phía trước cho đến khi cơ thể ở tư thế tấm ván (chân thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân).
- Bước 4: Sau đó, từ từ lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng ban đầu.
Bài tập Cardio cho nữ chạy nâng cao gối
Chạy tại chỗ, nâng cao gối lên ngang hông. Tập liên tục trong 30-60 giây.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Bắt đầu chạy tại chỗ, nâng gối càng cao càng tốt. Hãy tập trung vào việc giữ thẳng lưng và thực hiện động tác một cách nhịp nhàng.
- Bước 3: Dần dần tăng tốc độ để luyện sức bền, cố gắng duy trì nhịp điệu ổn định và nâng cao gối trong suốt quá trình tập.
Bài tập Cardio nhảy tay vung lên cao
Đây là một bài tập cardio cường độ cao, giúp đốt cháy calo hiệu quả.
- Bước 1: Đứng thẳng, tạo tư thế thoải mái và thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Bật nhảy, đồng thời dang rộng hai chân và vung hai tay lên đầu theo hình vòng cung.
- Bước 3: Thu chân và tay về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác với tốc độ nhanh nhất có thể để đạt hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo.
Bài tập duỗi tay và chân
Bài tập này rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng vì các động tác tác động trực tiếp vào vùng trung tâm cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng tay và chân.
- Bước 2: Tiếp theo, duỗi căng tay trái và chân phải lên cao, trong khi tay và chân còn lại vẫn giữ thẳng, không chạm sàn.
- Bước 3: Đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác trong khoảng 60 giây.
Động tác bật nhảy cao tại chỗ
Bật nhảy cao tại chỗ, cố gắng bật càng cao càng tốt.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ đưa hai tay ra phía sau và hạ thấp thân người để tạo đà cho cú nhảy.
- Bước 3: Đánh mạnh hai tay về phía trước, hít sâu và bật nhảy lên cao hết mức có thể.
- Bước 4: Khi tiếp đất, đảm bảo tiếp đất bằng mũi chân để giảm tác động lên cơ thể.
- Bước 5: Thực hiện động tác càng nhanh và càng cao càng tốt để tăng hiệu quả bài tập.
Nhảy tại chỗ co gối
Hãy cố gắng nhảy lên cao đồng thời co gối lại càng nhiều càng tốt để tăng hiệu quả bài tập này. Tập trung vào việc nâng cao gối và giữ nhịp điệu đều đặn trong suốt quá trình thực hiện.
Động tác gập bụng duỗi chân
- Bước 1: Ngồi trên sàn, co hai chân lại sao cho đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng và chống ở phía sau, khuỷu tay cong nhẹ.
- Bước 2: Từ từ ngả người ra phía sau, giữ vững cơ thể và duỗi chân thẳng, nâng chân lên khỏi sàn.
- Bước 3: Thu chân về và tiếp tục thực hiện động tác.
Leo cầu thang
Bài tập leo cầu thang rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể tận dụng thời gian khi đi làm hoặc khi đứng chờ thang máy để thực hiện. Việc thường xuyên leo cầu thang không chỉ giúp bạn cải thiện thể chất mà còn mang lại những lợi ích như làm tăng vòng mông, giúp đùi thon gọn và cải thiện vóc dáng tổng thể.
Bài tập squat cơ bản
Bài tập Squat là một trong những bài tập tuyệt vời giúp duy trì vóc dáng, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và đặc biệt là xây dựng vòng 3 săn chắc. Để thực hiện Squat đúng tư thế, bạn cần đảm bảo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước và giữ đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao). Hai tay có thể đan lại hoặc đưa song song trước ngực.
- Bước 2: Đặt hai chân rộng bằng vai, đầu gối mở rộng ra hai bên sao cho chúng thẳng hàng với các ngón chân. Lưu ý, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Khi thực hiện động tác Squat, hãy giữ chuyển động của khớp gối để tập trung vào việc săn chắc vòng 3.
- Bước 4: Khi hạ người xuống, bạn hít thở sâu và chậm rãi qua mũi. Khi đẩy người lên, thở ra nhanh qua miệng.
Bí quyết khi tập: Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn hãy siết chặt cơ mông khi đẩy người lên. Ngoài ra, để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể kết hợp Squat với một số động tác nhảy từ bài tập Jump Cardio.
Bài tập Cardio chống đẩy cho nữ
Chống đẩy (hay hít đất) là bài tập Cardio tuyệt vời cho nữ, giúp làm săn chắc toàn bộ cơ thể, rèn luyện sức bền và đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa. Nếu bạn chỉ có ít thời gian trong ngày và muốn tập một bài tập duy nhất, thì chống đẩy chính là lựa chọn tối ưu.
Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn thúc đẩy quá trình giảm cân và tăng cường sự dẻo dai. Với mỗi lần chống đẩy, bạn sẽ đốt cháy calo, đồng thời cải thiện khả năng thở và sức bền, mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
Bài tập plank cơ bản
Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì duỗi thẳng cánh tay, bạn gập lại và tỳ khuỷu tay xuống đất. Dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế này, lưng thẳng, nâng mông lên và cố gắng thở đều đặn trong 30 giây. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian lên đến một phút.
- Bước 3: Sau khi hoàn thành, nghỉ ngơi và lặp lại động tác.
Khi thực hiện bài tập plank, bạn cần chú ý không thả lỏng lưng và mông, vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập. Hãy giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, tạo một đường thẳng từ đầu, lưng đến gót chân để đạt được hiệu quả tối đa.
Bài tập crunch
Crunch là bài tập Cardio nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân cong nhẹ và đặt chân trên sàn. Đặt tay sau đầu, nhưng không đan tay với nhau. Giữ đầu nâng nhẹ khỏi mặt đất.
- Bước 2: Hít vào một hơi sâu, sau đó thở ra và hóp bụng lại. Nhấc vai khỏi sàn khoảng vài cm, cố gắng lên cao nhất có thể. Giữ tư thế này trong 1 giây và thở ra.
- Bước 3: Từ từ hạ người xuống sàn và hít thở đều. Lặp lại động tác.
Bài tập Triceps Dips
Triceps Dips là một trong những bài tập Cardio hiệu quả giúp làm săn chắc tay sau, ngực và vai trước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay lên một ghế hoặc hộp cố định phía sau, rộng bằng vai.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân về phía trước, tay duỗi thẳng, nhấc mông khỏi sàn. Cùi chỏ hơi gập lại để giữ cho khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết chặt.
- Bước 3: Từ từ hạ vai xuống, khuỵu cùi chỏ để hạ người xuống sàn cho đến khi cùi chỏ tạo góc 90 độ. Lưng luôn giữ sát vào ghế. Sau đó, đẩy mạnh tay lên trở lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra.
Bài tập lunges
Bài tập lunges là một trong những bài tập Cardio cho nữ rất hiệu quả, giúp bạn phát triển cơ đùi trước, đùi sau và mông. Bên cạnh đó, lunges còn giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và hạn chế chấn thương.
Hướng dẫn thực hiện lunges:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay đặt hờ trước ngực hoặc hai tay đặt vào hông.
- Bước 2: Bước một chân về phía trước sao cho đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ, đồng thời hạ hông xuống. Đảm bảo đầu gối chân trước không vượt qua mũi chân.
- Bước 3: Lùi lại vị trí ban đầu và đổi chân. Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên giữa hai chân.
- Bước 4: Thực hiện động tác liên tục trong 30-60 giây.
Các bài tập Cardio tại phòng gym
Phòng gym được trang bị nhiều thiết bị chuyên dụng giúp bạn tập cardio hiệu quả hơn:
Động tác đấm móc
Để thực hiện động tác đấm móc, bạn làm theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ ở trước ngực, trong tư thế thủ sẵn.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung, đồng thời xoay người nhẹ qua bên phải (nếu bạn dùng tay trái). Để động tác chính xác hơn, bạn có thể nhờ một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hoặc sử dụng bao cát làm dụng cụ hỗ trợ.
- Bước 3: Sau khi thực hiện đấm móc, thu tay về và đổi tay. Cố gắng thực hiện động tác nhanh và liên tục. Một điều quan trọng khi tập là bạn cần siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu.
Thực hiện bài tập Cardio trên máy chạy bộ
Đây là một trong những bài tập Cardio hiệu quả giúp giảm mỡ bụng. Bạn có thể thử tập trên máy chạy bộ và điều chỉnh tốc độ chạy hoặc đi bộ sao cho phù hợp với mức độ sức khỏe của mình. Nếu không muốn chạy, bạn có thể giảm tốc độ và đi bộ trên máy thay vì chạy để vẫn đạt được hiệu quả Cardio tốt.
Leo cầu thang với sự trợ giúp của máy
Leo cầu thang là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ, giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tại các phòng gym, thường có sẵn máy leo cầu thang để hỗ trợ người tập, giúp bài tập trở nên hiệu quả và dễ dàng hơn.
Chèo thuyền bằng máy tập
Chèo thuyền bằng máy tập là một bài tập Cardio tuyệt vời giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc toàn diện. Máy tập chèo thuyền khá phổ biến tại các phòng gym, vì vậy bạn có thể dễ dàng tìm thấy và sử dụng chúng để tập luyện, giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Chạy xe đạp bằng máy là bài tập Cardio trong phòng gym
Chạy xe đạp với máy tập Airdyne là một bài tập Cardio hiệu quả tại phòng gym. Tương tự như máy chạy bộ, máy Airdyne cho phép bạn điều chỉnh độ ma sát; ma sát càng cao, việc đạp càng khó và tốn nhiều năng lượng hơn. Đây là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, máy Airdyne không phải lúc nào cũng có mặt ở tất cả các phòng gym, vì vậy bạn có thể cần tìm phòng tập có trang bị thiết bị này.
Vận động toàn thân với máy tập Elliptical
Máy tập Elliptical là thiết bị trong phòng gym giúp bạn tăng cường vận động toàn thân mà không gây áp lực lên các khớp. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên duy trì 70 – 80% nhịp tim tối đa trong suốt buổi tập. Hãy luyện tập ít nhất bốn lần một tuần để nâng cao nhịp tim, đồng thời giúp đốt cháy mỡ bụng và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Nâng tạ là bài tập Cardio trong phòng tập gym
Bài tập nâng tạ trong phòng gym không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn thúc đẩy sự trao đổi chất, giúp cơ thể bạn trở nên vững vàng hơn. Đây cũng là một phương pháp tập luyện toàn diện, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và hiệu quả Cardio, đồng thời đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể.
Kết luận
Cardio là một phần quan trọng của một lối sống lành mạnh. Bằng cách kết hợp các bài tập cardio vào thói quen hàng ngày, bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân, giảm căng thẳng và tận hưởng nhiều lợi ích khác. Hãy lựa chọn những bài tập cardio phù hợp với sở thích và thể trạng của bạn để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và năng động.
