Bạn đang tìm hiểu về cardio, một thuật ngữ quen thuộc trong giới thể thao và sức khỏe? Bài viết này sẽ giải đáp mọi thắc mắc của bạn về cardio là gì, các loại bài tập cardio phổ biến, lợi ích tuyệt vời của cardio đối với sức khỏe, đặc biệt là trong việc đốt mỡ thừa và duy trì vóc dáng cân đối. Bên cạnh đó, bài viết cũng cung cấp danh sách các bài tập cardio dễ thực hiện tại nhà và các bài tập cardio hiệu quả tại phòng gym, giúp bạn lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với nhu cầu và sở thích của mình.
Bài tập Cardio là gì?
Cardio, hay còn gọi là bài tập tim mạch, là bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Mục đích chính của cardio là cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu, đốt cháy calo và mỡ thừa, đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể. Điểm mấu chốt là duy trì hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, đủ để thử thách hệ tim mạch của bạn.
Phân loại bài tập Cardio
Có rất nhiều cách để phân loại các bài tập Cardio, nhưng phổ biến nhất là dựa trên cường độ tập luyện:
HIIT Cardio
HIIT (High-Intensity Interval Training) là các bài tập cardio cường độ cao, xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập luyện hết sức và các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng hơn. Ví dụ về HIIT cardio bao gồm chạy nước rút xen kẽ đi bộ, burpees, jumping jacks, hoặc đạp xe nhanh xen kẽ đạp xe chậm. HIIT được biết đến với khả năng đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian ngắn và tăng cường trao đổi chất sau khi tập luyện.
LISS Cardio
LISS (Low-Intensity Steady State) là các bài tập cardio cường độ thấp, được thực hiện liên tục trong một khoảng thời gian dài. Ví dụ về LISS cardio bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe chậm, hoặc bơi lội thư giãn. LISS cardio phù hợp cho người mới bắt đầu, người có vấn đề về khớp hoặc những người muốn tập luyện một cách nhẹ nhàng và thư giãn.
Khi nào nên tập LISS và khi nào nên tập HIIT?
Sự lựa chọn giữa LISS và HIIT phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, thể trạng sức khỏe và sở thích cá nhân của bạn.
- HIIT: Phù hợp cho những người muốn đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian ngắn, tăng cường sức bền và muốn thử thách bản thân. Tuy nhiên, HIIT có thể không phù hợp cho người mới bắt đầu, người có vấn đề về khớp hoặc những người có bệnh tim mạch.
- LISS: Phù hợp cho người mới bắt đầu, người có vấn đề về khớp, những người muốn tập luyện một cách nhẹ nhàng và thư giãn, hoặc những người muốn tập cardio trong thời gian dài mà không gây áp lực lớn lên cơ thể.
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp nhất. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai loại hình tập luyện này để đạt được hiệu quả tối ưu.
Bài tập Cardio có tác dụng gì với sức khỏe?
Tập cardio mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm:
Giảm cân
Cardio đốt cháy calo và mỡ thừa, giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.
Nâng cao sức khỏe hệ tim mạch
Cardio giúp tim khỏe mạnh hơn, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Giảm huyết áp và lượng cholesterol
Cardio có thể giúp giảm huyết áp cao và lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, đồng thời tăng lượng cholesterol tốt (HDL).
Giảm căng thẳng và triệu chứng trầm cảm
Cardio giải phóng endorphin, một loại hormone tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu.
Giúp ngủ ngon hơn
Tập cardio thường xuyên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn.
Duy trì sức mạnh cơ bắp khi lớn tuổi
Cardio có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và chức năng vận động khi bạn già đi.
Nhiều năng lượng hơn, tăng khả năng chịu đựng
Cardio giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Tập cardio thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các bệnh tim khác.
Tăng cường sức khỏe phổi
Cardio giúp tăng cường chức năng phổi và cải thiện khả năng hô hấp.
Sống lâu hơn
Nghiên cứu cho thấy những người tập cardio thường xuyên có xu hướng sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
Tăng cường nâng cao hệ miễn dịch
Cardio giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.
Những bài tập cardio phổ biến
Có vô vàn các bài tập cardio khác nhau, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực. Một số bài tập cardio phổ biến bao gồm:
- Đi bộ
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Bơi lội
- Nhảy dây
- Khiêu vũ
- Tập thể dục nhịp điệu (Aerobics)
- Leo cầu thang
- Chèo thuyền
- Các lớp tập nhóm như Zumba, Body Combat, Spinning…
Các bài tập cardio cho nữ tập tại nhà
Nếu bạn không có thời gian hoặc điều kiện đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tập cardio tại nhà với những bài tập đơn giản và hiệu quả sau:
Bài tập cardio chạy gót chạm mông
Chạy tại chỗ, cố gắng đưa gót chân chạm mông. Tập liên tục trong 30-60 giây.
Cardio với động tác chống đẩy căn bản
Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản. Nếu quá khó, bạn có thể chống đẩy trên đầu gối.
Bài tập Cardio cho nữ – Bài sâu đo
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó cúi xuống đặt tay xuống sàn, từ từ di chuyển tay ra xa, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Sau đó, từ từ di chuyển chân lên gần tay, rồi đứng thẳng dậy.
Bài tập Cardio cho nữ chạy nâng cao gối
Chạy tại chỗ, nâng cao gối lên ngang hông. Tập liên tục trong 30-60 giây.
Bài tập Cardio nhảy tay vung lên cao
Nhảy tại chỗ, đồng thời vung hai tay lên cao.
Bài tập duỗi tay và chân
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, sau đó duỗi tay và chân sang hai bên.
Động tác bật nhảy cao tại chỗ
Bật nhảy cao tại chỗ, cố gắng bật càng cao càng tốt.
Nhảy tại chỗ co gối
Nhảy tại chỗ, đồng thời co gối lên cao.
Động tác gập bụng duỗi chân
Nằm ngửa, gập bụng đồng thời duỗi chân.
Leo cầu thang
Leo cầu thang bộ là một bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ chân.
Bài tập squat cơ bản
Squat là bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và mông.
Bài tập Cardio chống đẩy cho nữ
Biến thể nhẹ nhàng hơn của chống đẩy thường, phù hợp với sức của phụ nữ.
Bài tập plank cơ bản
Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng.
Bài tập crunch
Crunch là bài tập gập bụng cơ bản giúp săn chắc cơ bụng.
Bài tập Triceps Dips
Sử dụng ghế hoặc mép giường để thực hiện bài tập này, giúp tăng cường sức mạnh cơ tay sau.
Bài tập lunges
Lunges là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và mông.
Các bài tập Cardio tại phòng gym
Phòng gym được trang bị nhiều thiết bị chuyên dụng giúp bạn tập cardio hiệu quả hơn:
Động tác đấm móc
Đấm móc vào bao cát, là bài tập cardio toàn thân giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.
Thực hiện bài tập Cardio trên máy chạy bộ
Máy chạy bộ cho phép bạn điều chỉnh tốc độ, độ dốc và thời gian tập luyện, giúp bạn tùy chỉnh chương trình cardio phù hợp với mục tiêu của mình.
Leo cầu thang với sự trợ giúp của máy
Máy leo cầu thang mô phỏng động tác leo cầu thang, giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và đốt cháy calo hiệu quả.
Chèo thuyền bằng máy tập
Máy chèo thuyền là bài tập cardio toàn thân giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức bền.
Chạy xe đạp bằng máy là bài tập Cardio trong phòng gym
Máy đạp xe là một lựa chọn cardio tốt cho những người có vấn đề về khớp hoặc những người muốn tập luyện một cách nhẹ nhàng.
Vận động toàn thân với máy tập Elliptical
Máy elliptical là một lựa chọn cardio tác động thấp, giúp giảm thiểu áp lực lên khớp.
Nâng tạ là bài tập Cardio trong phòng tập gym
Nâng tạ (kettlebell swings, clean and press) có thể được xem là một hình thức cardio cường độ cao, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Kết luận
Cardio là một phần quan trọng của một lối sống lành mạnh. Bằng cách kết hợp các bài tập cardio vào thói quen hàng ngày, bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân, giảm căng thẳng và tận hưởng nhiều lợi ích khác. Hãy lựa chọn những bài tập cardio phù hợp với sở thích và thể trạng của bạn để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và năng động.
