Chống đẩy (Push-up) là một trong những bài tập thể dục phổ biến và hiệu quả nhất, đặc biệt phù hợp với phái nữ muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, bài tập này còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về chống đẩy có tác dụng gì? Và 10 biến thể chống đẩy hiệu quả dành cho phái nữ.
Chống đẩy có tác dụng gì?
Tập chống đẩy mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng:
- Tăng cường sức mạnh phần thân trên: Chống đẩy tác động trực tiếp đến nhóm cơ ngực, vai, và cánh tay, giúp phát triển sức mạnh toàn diện cho phần thân trên.
- Cải thiện tư thế: Bài tập này giúp tăng cường cơ lõi và cơ lưng, từ đó cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
- Đốt cháy mỡ thừa: Là bài tập cardio hiệu quả, chống đẩy giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo.
- Tăng cường sức bền: Thực hiện chống đẩy đều đặn giúp cải thiện sức bền và sức chịu đựng của cơ thể.
- Tiết kiệm thời gian và chi phí: Không cần thiết bị đặc biệt, có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi.
10 Bài tập chống đẩy chuẩn cho phái nữ
Dưới đây là 10 biến thể chống đẩy phù hợp với chị em, được sắp xếp từ mức độ cơ bản đến nâng cao. Bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với trình độ của mình và thực hiện theo hướng dẫn chi tiết để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chống đẩy cơ bản (Basic Push-Up)
Basic Push-Up là nền tảng của tất cả các biến thể chống đẩy. Để thực hiện động tác này, bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt rộng bằng vai, lòng bàn tay áp sát mặt đất. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, mũi chân chạm đất. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên về vị trí ban đầu. Trong suốt quá trình thực hiện, cần duy trì sự ổn định của cơ lõi và giữ lưng thẳng. Nên thực hiện 8-12 lần cho mỗi hiệp, tăng dần số hiệp theo thời gian.
Chống đẩy đầu gối (Knee Push-Up)
Đây là phiên bản điều chỉnh của chống đẩy cơ bản, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu hoặc chưa đủ sức mạnh để thực hiện chống đẩy cơ bản. Thay vì chống đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể bằng mũi chân, bạn sẽ sử dụng đầu gối làm điểm tựa. Điều này giúp giảm tải trọng lên phần thân trên, cho phép tập trung vào việc hoàn thiện kỹ thuật động tác. Khi thực hiện, cần đảm bảo phần thân trên vẫn giữ được đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
Chống đẩy nghiêng (Incline Push-Up)
Chống đẩy nghiêng là một biến thể tuyệt vời giúp điều chỉnh cường độ tập luyện. Bằng cách đặt tay lên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn, bạn đã giảm được một phần trọng lượng cơ thể cần nâng đỡ. Động tác này tập trung nhiều hơn vào phần ngực dưới và cơ vai trước. Khi thực hiện, cần đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, tránh để hông bị võng xuống. Góc nghiêng càng cao thì bài tập càng dễ thực hiện.
Chống đẩy thấp (Decline Push-Up)
Ngược lại với chống đẩy nghiêng, chống đẩy thấp yêu cầu đặt chân lên một bề mặt cao hơn tay. Điều này làm tăng tải trọng lên phần thân trên và tập trung nhiều hơn vào phần ngực trên. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh và độ ổn định cao hơn, vì vậy chỉ nên thực hiện khi đã thành thạo các dạng chống đẩy cơ bản. Việc kiểm soát tốt cơ lõi trong suốt quá trình tập là vô cùng quan trọng để tránh chấn thương.
Wide Arm Push-Up (Chống đẩy tay rộng)
Wide Arm Push-Up là một biến thể tập trung vào việc phát triển cơ ngực ngoài và cơ vai. Khi thực hiện, hai tay đặt rộng hơn vai khoảng 15-20cm về mỗi bên. Động tác này làm tăng áp lực lên cơ ngực và giảm tải cho cơ tam đầu. Điểm quan trọng cần lưu ý là phải giữ khuỷu tay hướng ra ngoài một góc khoảng 45 độ và không để chúng vượt quá vai khi hạ người xuống. Việc duy trì tư thế chuẩn trong suốt quá trình tập sẽ giúp tránh được chấn thương và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Diamond Push-Up (Chống đẩy kim cương)
Diamond Push-Up được coi là một trong những biến thể khó hơn của chống đẩy, đặc biệt tập trung vào nhóm cơ tam đầu và cơ ngực trong. Để thực hiện, hai bàn tay đặt sát vào nhau, các ngón tay và ngón cái tạo thành hình kim cương hoặc tam giác. Vị trí hai tay nằm ngay dưới trung tâm ngực. Khi hạ người xuống, cần giữ khuỷu tay sát vào thân người. Do độ khó cao, người tập nên bắt đầu với số lần ít và tăng dần theo thời gian khi đã quen với động tác.
Wall Push-Up (Chống đẩy vào tường)
Wall Push-Up là biến thể đơn giản nhất và lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc đang trong quá trình phục hồi chấn thương. Bài tập được thực hiện bằng cách đứng cách tường một khoảng bằng chiều dài cánh tay, hai tay đặt lên tường ngang vai. Khi thực hiện, hãy giữ cơ thể thẳng như một tấm ván, từ từ hạ ngực về phía tường và đẩy ngược trở lại. Mặc dù đơn giản, bài tập này vẫn giúp xây dựng nền tảng sức mạnh và cảm giác về kỹ thuật động tác chuẩn.
Spiderman Push-Up
Spiderman Push-Up là một biến thể nâng cao kết hợp giữa sức mạnh và sự linh hoạt. Trong khi hạ người xuống thực hiện động tác chống đẩy, một chân sẽ được kéo về phía khuỷu tay cùng bên, tương tự như động tác của người nhện đang leo tường. Động tác này không chỉ tác động đến các nhóm cơ thông thường của chống đẩy mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và độ linh hoạt của hông. Yêu cầu sự phối hợp và cân bằng tốt, vì vậy cần thực hiện chậm và kiểm soát.
Archer Push-Up
Archer Push-Up là một bài tập nâng cao giúp phát triển sức mạnh không đều giữa hai bên cơ thể. Khi thực hiện, một tay giữ thẳng và trượt ra xa trong khi tay kia gập lại để hạ người xuống, tương tự như động tác giương cung của một cung thủ. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh đơn bên và chuẩn bị cho các bài tập chống đẩy một tay. Cần đảm bảo thực hiện đều cả hai bên để tránh mất cân bằng sức mạnh.
Pike Push-Up
Pike Push-Up là biến thể tập trung vào nhóm cơ vai và phần thân trên. Thực hiện bằng cách tạo tư thế chữ V ngược với hông đưa cao lên trời, đầu hướng xuống đất. Động tác này mô phỏng động tác đẩy vai trong các bài tập cử tạ, nhưng chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh vai và chuẩn bị cho các động tác khó hơn như chống đẩy handstand.
Một số lưu ý khi tập chống đẩy cho nữ
Để đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện bài tập chống đẩy, chị em cần lưu ý một số điểm quan trọng sau đây:
- Khởi động kỹ lưỡng:
- Dành 5-10 phút khởi động trước khi tập
- Tập trung khởi động các khớp vai, cổ tay và cơ ngực
- Thực hiện các động tác làm nóng cơ bắp nhẹ nhàng
- Giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương
- Tập luyện theo trình độ:
- Bắt đầu với Wall Push-Up hoặc Knee Push-Up cho người mới
- Tập trung vào kỹ thuật chuẩn xác
- Tăng dần số lượng và độ khó khi đã thành thạo
- Đảm bảo thực hiện đúng form để tránh chấn thương
- Kiểm soát nhịp thở:
- Thở ra khi đẩy người lên
- Hít vào khi hạ người xuống
- Duy trì nhịp thở đều đặn suốt quá trình tập
- Hỗ trợ cung cấp oxy và ổn định cơ lõi
- Thời gian nghỉ ngơi hợp lý:
- Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp
- Nghỉ 24-48 giờ giữa các buổi tập chống đẩy
- Cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi
- Điều chỉnh thời gian nghỉ theo cường độ tập
- Dinh dưỡng và nước uống:
- Đảm bảo đủ protein cho cơ bắp phát triển
- Cung cấp đủ carbohydrate và chất béo lành mạnh
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập
- Duy trì chế độ ăn cân bằng, đa dạng
- Lắng nghe cơ thể:
- Điều chỉnh cường độ phù hợp với khả năng
- Tôn trọng giới hạn của bản thân
- Duy trì tính kiên trì trong tập luyện
- Tập trung vào sự tiến bộ từng ngày
Trên đây là những thông tin chi tiết về tác dụng của chống đẩy và 10 bài tập chống đẩy hiệu quả dành cho phái nữ. Bắt đầu với những bài tập cơ bản như Wall Push-up hay Knee Push-up, sau đó từng bước nâng cao với các biến thể khó hơn. Hãy nhớ rằng, thành công trong tập luyện đến từ sự kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật. Chúc các bạn nữ sẽ tìm được bài tập phù hợp và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình!
