Chào mừng bạn đến với hành trình chinh phục cơ bụng số 11! Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức toàn diện nhất về khái niệm này, cũng như hướng dẫn chi tiết các bài tập có thể thực hiện tại nhà để sở hữu vòng bụng săn chắc và quyến rũ. Sportbarz sẽ cùng tìm hiểu định nghĩa, khám phá những bài tập hiệu quả nhất, và chia sẻ những bí quyết để đạt được kết quả nhanh chóng và bền vững.
Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11, theo các chuyên gia thể hình, là một tiêu chuẩn cho vòng eo săn chắc, đẹp và khỏe mạnh của phái nữ, tương tự như cơ bụng 6 múi đối với phái mạnh.
Cơ bụng số 11 là sự xuất hiện của hai đường rãnh rõ nét ở hai bên sườn, tạo thành hình dáng giống số 11 dọc theo vòng 2. Đây là biểu hiện của một cơ bụng săn chắc và thon gọn.
Cơ bụng số 11 được xem là một trong những dấu hiệu để đánh giá một cô gái có một vóc dáng quyến rũ và săn chắc hay không. Chính vì vậy, nó trở thành mục tiêu mà nhiều bạn nữ hướng đến trong quá trình tập luyện và duy trì chế độ ăn uống khoa học. Vậy những bài tập để có cơ bụng số 11 cho nữ như thế nào?
13 Bài tập giúp hình thành cơ bụng số 11 cho nữ
Với một chế độ ăn uống hợp lý và việc kiên trì tập luyện hàng ngày, chỉ sau 1 – 2 tuần, các nàng sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt về vòng 2. Dưới đây là những bài tập từ cơ bản đến nâng cao mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, mang lại hiệu quả vượt trội.
Bài tập Bicycle Crunch
Đây là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Bài tập này mô phỏng động tác đạp xe, giúp đốt cháy calo và làm săn chắc vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy, đầu gối gập 90 độ.
- Nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời xoay người đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Đổi bên và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập Boat Pose
Boat Pose là một bài tập tác động mạnh vào vùng bụng, giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ bụng cũng như cơ hông một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng đặt sát cơ thể, hai chân khép vào nhau.
- Bước 2: Hít sâu, đồng thời nâng ngực và chân lên khoảng 45 độ so với mặt thảm, tạo thành hình chữ V. Hai tay duỗi thẳng, song song với mặt thảm, bàn chân hướng về phía trước.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, hơi ưỡn ngực về phía trước. Giữ tư thế này trong 10 – 20 giây và duy trì nhịp thở đều.
- Bước 4: Thở ra từ từ và hạ cơ thể xuống. Lặp lại từ 10 – 20 lần tùy vào thể trạng.
Bài tập này không chỉ giúp vòng eo săn chắc mà còn hỗ trợ cải thiện sự cân bằng và linh hoạt cho cơ thể.
Bài tập Cork Screw
Bài tập này tập trung vào cơ xiên, giúp làm săn chắc hai bên hông và tạo đường cong quyến rũ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
- Nâng hai chân lên khỏi sàn, giữ thẳng.
- Xoay hông và chân sang một bên, giữ trong vài giây.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần mỗi bên.
Bài tập Cross Body Mountain Climber
Một biến thể của bài leo núi, tập trung vào siết chặt cơ bụng chéo để tăng hiệu quả đốt mỡ và làm săn chắc cơ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái.
- Quay trở lại vị trí plank.
- Đổi bên và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.
Bài tập 3 Way V-Up
Bài tập này tác động mạnh mẽ đến toàn bộ vùng bụng, từ cơ trên đến cơ dưới, giúp tăng cường sức chịu đựng và làm săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Nâng cả tay và chân lên đồng thời, tạo thành hình chữ V.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập Twisting
Bài tập này đơn giản nhưng hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng eo có cơ bụng số 11
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, đầu gối gập, chân hơi nhấc khỏi sàn.
- Giữ lưng thẳng và xoay người từ bên này sang bên kia.
- Bạn có thể cầm thêm tạ nhỏ hoặc bóng để tăng độ khó.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20-25 lần mỗi bên.
Bài tập Side Plank
Side Plank là một biến thể nâng cao của bài tập Plank, giúp tác động trực tiếp lên các cơ liên sườn, mang lại cho các bạn nữ cơ bụng số 11 săn chắc và khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank, sau đó xoay cơ thể sang ngang.
- Bước 2: Xoay cơ thể sang bên phải, đặt cẳng tay phải làm trụ, tay trái chống ngang hông trái và chân trái đặt lên trên chân phải.
- Bước 3: Giữ cơ thể trong tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với bên trái.
Bài tập Straight Leg Crunch
Bài tập này tập trung vào cơ bụng trên, giúp bạn có vòng bụng phẳng và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng lên trần nhà.
- Đặt tay sau gáy hoặc duỗi thẳng về phía trước.
- Nâng vai lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập Plank with Hip Dips
Bài tập plank truyền thống kết hợp với động tác xoay hông giúp tác động sâu hơn vào cơ xiên và cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao.
- Xoay hông xuống, chạm sàn bằng một bên hông.
- Quay trở lại vị trí plank và đổi bên.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.
Bài tập Plank
Plank là một trong những bài tập cơ bụng số 11 cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả, được nhiều bạn nữ lựa chọn để cải thiện cơ bụng. Bạn chỉ cần một tấm thảm mềm và không gian thoải mái để tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt cơ thể trong tư thế chống đẩy, hai chân duỗi thẳng và mở rộng ngang vai, hai cẳng tay làm trụ.
- Bước 2: Đảm bảo vai, lưng và hông thẳng hàng, cẳng tay vuông góc với mặt thảm, sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, đồng thời hít thở sâu và đều.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy giữ tư thế plank từ 30 – 60 giây và dần tăng thời gian khi cơ thể đã quen với bài tập.
Bài tập Single Leg Lift
Single Leg Lift là bài tập giúp tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng trên, hỗ trợ săn chắc vòng 2 hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Từ từ nâng đồng thời cả hai chân lên khỏi mặt thảm, tạo thành góc 90 độ với thân trên. Hai tay đan vào nhau, đặt sau đầu, đồng thời nâng đầu lên cách mặt đất khoảng 20cm.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, hạ chân trái xuống chạm nhẹ mặt thảm rồi đưa về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện tương tự với chân phải.
Hãy thực hiện các động tác chậm rãi, kết hợp hít thở sâu và đều đặn. Người mới bắt đầu nên tập trong khoảng 1 – 2 phút để cơ thể dần thích nghi.
Bài tập Lower Leg Lift
Lower Leg Lift là bài tập giúp có cơ bụng số 11 và thư giãn giữa các bài tập nâng cao nhưng vẫn mang lại hiệu quả cho vùng cơ bụng. Bài tập này tương tự như Single Leg Lift, nhưng thay vì nâng từng chân, bạn sẽ di chuyển cả hai chân cùng lúc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Nâng đồng thời cả hai chân lên khỏi mặt thảm, tạo góc 90 độ với thân trên. Đồng thời, đặt hai tay sau đầu và nâng đầu lên cách mặt thảm khoảng 20cm.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ cả hai chân xuống cho đến khi chạm nhẹ mặt thảm, sau đó nâng lên trở lại. Lặp lại động tác nâng – hạ chân khoảng 10 lần mỗi hiệp.
Hãy thực hiện bài tập với tốc độ chậm rãi, kết hợp nhịp thở đều đặn để đạt hiệu quả tối đa.
Bài tập Crunch
Crunch là bài tập có tiết tấu nhanh, giúp tác động mạnh mẽ đến vùng cơ bụng, mang lại cảm giác căng cơ rõ rệt. Nhờ đó, cơ bụng sẽ trở nên săn chắc và sớm lộ rõ các đường nét.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đan vào nhau và đặt sau đầu. Đồng thời, co hai gối lại, bàn chân đặt cố định trên thảm.
- Bước 2: Hạ lưng xuống sát mặt thảm, sau đó nâng vai lên khoảng 10cm, giữ lưng dưới tiếp xúc với mặt thảm.
- Bước 3: Khi vai nâng lên đến mức cao nhất, siết chặt cơ bụng và giữ trong 2 – 3 nhịp thở. Sau đó, từ từ hạ vai về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
Lặp lại động tác khoảng 20 lần mỗi hiệp. Nhịp thực hiện càng nhanh, hiệu quả đốt cháy mỡ bụng càng cao.
Lưu ý khi tập cơ bụng số 11
Sở hữu cơ bụng số 11 không phải là điều có thể đạt được trong ngày một ngày hai. Đây là cả một quá trình rèn luyện đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và phương pháp đúng đắn. Để tối ưu hiệu quả tập luyện, bạn cần chú ý những điều sau:
- Kiên trì và quyết tâm: Để sở hữu cơ bụng số 11, bạn cần có một quá trình rèn luyện dài hạn, đòi hỏi sự nghiêm túc và không bỏ cuộc giữa chừng.
- Chế độ dinh dưỡng khoa học: Hạn chế tinh bột, chất béo xấu, thực phẩm chứa nhiều đường và dầu mỡ. Thay vào đó, hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình siết cơ.
- Khởi động trước khi tập: Việc khởi động đúng cách giúp cơ thể thích nghi với cường độ tập, hỗ trợ các khớp hoạt động linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Bổ sung năng lượng hợp lý: Trước khi tập khoảng 30-60 phút và ngay sau buổi tập, bạn nên nạp năng lượng với các thực phẩm như salad, sữa tươi không đường, trứng luộc, whey protein, yến mạch, ngũ cốc, chuối, sinh tố hoa quả, bánh mì đen, ức gà hoặc các loại hạt.
- Không tập bụng quá nhiều: Giống như các nhóm cơ khác, cơ bụng cũng cần thời gian phục hồi. Bạn chỉ nên tập 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi không kéo dài quá 60 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Đa dạng bài tập: Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động toàn diện lên các vùng cơ bụng, bao gồm bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn hai bên.
Kết luận
Việc sở hữu cơ bụng số 11 là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và sự kết hợp hài hòa giữa chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Hy vọng với những thông tin và bài tập được chia sẻ trong bài viết này, bạn sẽ có thêm động lực và kiến thức để chinh phục mục tiêu cơ bụng số 11 của mình. Chúc bạn thành công!
