Chào mừng bạn đến với hành trình chinh phục cơ bụng số 11! Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức toàn diện nhất về khái niệm này, cũng như hướng dẫn chi tiết các bài tập có thể thực hiện tại nhà để sở hữu vòng bụng săn chắc và quyến rũ. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu định nghĩa, khám phá những bài tập hiệu quả nhất, và chia sẻ những bí quyết để đạt được kết quả nhanh chóng và bền vững.
Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 là thuật ngữ dùng để chỉ hai đường rãnh dọc chạy song song ở giữa bụng dưới, tạo thành hình dáng tương tự số 11. Đường rãnh này là kết quả của việc các cơ bụng dưới phát triển, đặc biệt là cơ rectus abdominis (cơ thẳng bụng) và một phần cơ oblique (cơ xiên). Không phải ai cũng có thể dễ dàng sở hữu cơ bụng số 11, vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như gen di truyền, tỷ lệ mỡ cơ thể, và chế độ tập luyện. Tuy nhiên, với sự kiên trì và phương pháp đúng đắn, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu này.
13 bài tập giúp hình thành cơ bụng số 11 cho nữ
Để có được cơ bụng số 11, bạn cần tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của các cơ bụng. Dưới đây là 13 bài tập hiệu quả mà bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà, không cần đến phòng gym và các thiết bị phức tạp.
Bài tập Bicycle Crunch
Đây là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Bài tập này mô phỏng động tác đạp xe, giúp đốt cháy calo và làm săn chắc vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy, đầu gối gập 90 độ.
- Nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời xoay người đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Đổi bên và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập Groiner
Groiner là bài tập cardio có tác dụng lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng, vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Nhảy chân phải lên phía trước, đặt gần tay phải.
- Quay trở lại tư thế plank.
- Đổi bên và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập Cork Screw
Bài tập này tập trung vào cơ xiên, giúp làm săn chắc hai bên hông và tạo đường cong quyến rũ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
- Nâng hai chân lên khỏi sàn, giữ thẳng.
- Xoay hông và chân sang một bên, giữ trong vài giây.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần mỗi bên.
Bài tập Cross Body Mountain Climber
Một biến thể của bài leo núi, tập trung vào siết chặt cơ bụng chéo để tăng hiệu quả đốt mỡ và làm săn chắc cơ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái.
- Quay trở lại vị trí plank.
- Đổi bên và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.
Bài tập 3 Way V-Up
Bài tập này tác động mạnh mẽ đến toàn bộ vùng bụng, từ cơ trên đến cơ dưới, giúp tăng cường sức chịu đựng và làm săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Nâng cả tay và chân lên đồng thời, tạo thành hình chữ V.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập Twisting
Bài tập này đơn giản nhưng hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng eo.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, đầu gối gập, chân hơi nhấc khỏi sàn.
- Giữ lưng thẳng và xoay người từ bên này sang bên kia.
- Bạn có thể cầm thêm tạ nhỏ hoặc bóng để tăng độ khó.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20-25 lần mỗi bên.
Bài tập Side Plank Twist
Side Plank Twist là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ xiên và tăng cường sức mạnh cho vùng core.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank nghiêng (side plank) trên một tay, tay còn lại đặt sau gáy hoặc giơ thẳng lên.
- Xoay người xuống, đưa khuỷu tay trên chạm gần sàn nhà (hoặc tay trên chạm vào eo).
- Quay trở lại tư thế plank nghiêng ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.
Bài tập Straight Leg Crunch
Bài tập này tập trung vào cơ bụng trên, giúp bạn có vòng bụng phẳng và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng lên trần nhà.
- Đặt tay sau gáy hoặc duỗi thẳng về phía trước.
- Nâng vai lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập Plank with Hip Dips
Bài tập plank truyền thống kết hợp với động tác xoay hông giúp tác động sâu hơn vào cơ xiên và cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao.
- Xoay hông xuống, chạm sàn bằng một bên hông.
- Quay trở lại vị trí plank và đổi bên.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.
Bài tập Plank
Plank là bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng core, bao gồm cả cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao hoặc plank khuỷu tay.
- Giữ thẳng lưng và hông, siết chặt cơ bụng.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, cố gắng giữ ít nhất 30 giây.
- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa các hiệp.
Bài tập Single Leg Lift
Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới, giúp bạn có đường rãnh số 11 rõ nét.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân.
- Nâng một chân lên cao, giữ thẳng.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi chân.
Bài tập Lower Leg Lift
Tương tự như Single Leg Lift, nhưng nâng cả hai chân cùng lúc, tăng độ khó và hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân.
- Nâng cả hai chân lên cao, giữ thẳng.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Bài tập Crunch
Crunch là bài tập cổ điển để làm săn chắc cơ bụng trên.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, hai tay đặt sau gáy.
- Nâng vai lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20-25 lần.
Cách có cơ bụng số 11 siêu đơn giản
Để đạt được cơ bụng số 11 không chỉ đơn thuần là tập luyện mà cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Chế độ dinh dưỡng
- Ăn đủ protein: Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp.
- Hạn chế tinh bột và đường: Tiêu thụ quá nhiều tinh bột và đường có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
Tập luyện
- Tập trung vào các bài tập cơ bụng: Lựa chọn các bài tập tác động trực tiếp vào cơ rectus abdominis và cơ oblique.
- Tập luyện đều đặn: Tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, mỗi buổi tập khoảng 30-45 phút.
- Tăng độ khó của bài tập: Khi bạn đã quen với các bài tập cơ bản, hãy tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ, bóng hoặc dây kháng lực.
Bí quyết để có cơ bụng số 11 nhanh nhất
Dưới đây là những bí quyết giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 một cách nhanh chóng nhất.
Tập trung vào một số bài tập cơ bụng
Không cần thiết phải thực hiện tất cả các bài tập. Hãy chọn 3-4 bài tập mà bạn cảm thấy phù hợp và hiệu quả nhất, sau đó tập trung vào chúng.
Kiểm soát chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống chiếm 70% thành công trong việc có cơ bụng số 11. Hãy đảm bảo bạn ăn uống lành mạnh và đủ chất.
Loại bỏ các thói quen xấu
Tránh các thói quen xấu như ăn đồ ăn nhanh, uống nước ngọt có gas, hút thuốc lá và thức khuya.
Uống đủ nước mỗi ngày
Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Kết luận
Việc sở hữu cơ bụng số 11 là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và sự kết hợp hài hòa giữa chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Hy vọng với những thông tin và bài tập được chia sẻ trong bài viết này, bạn sẽ có thêm động lực và kiến thức để chinh phục mục tiêu của mình. Chúc bạn thành công!
