Tìm kiếm sự cân bằng hoàn hảo giữa sức mạnh và sự linh hoạt là mục tiêu của nhiều người tập luyện. Câu hỏi có nên tập yoga và gym cùng lúc luôn là một chủ đề được quan tâm. Bài viết này Sportbarz sẽ đi sâu vào những lợi ích và lưu ý quan trọng khi kết hợp hai bộ môn này, giúp bạn đưa ra quyết định phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mình.
Có nên tập yoga và gym cùng lúc? Đây chắc hẳn là thắc mắc của nhiều người, và câu trả lời là “có thể”. Với những ai thường xuyên ngồi nhiều, làm việc căng thẳng cả ngày, yoga là lựa chọn lý tưởng để giải tỏa mệt mỏi, giúp tinh thần thư giãn và tỉnh táo hơn. Trong khi đó, tập gym lại mang đến hiệu quả tuyệt vời trong việc cải thiện vóc dáng, giúp cơ thể săn chắc và thon gọn.
Vậy có nên tập yoga và gym cùng lúc? Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Dưới đây là phân tích chi tiết về thời điểm hợp lý để sắp xếp lịch tập yoga và gym cũng như lý do khoa học đằng sau đó.
Tập gym xong có nên tập yoga không? NÊN
Bạn hoàn toàn có thể tập gym và yoga trong cùng một ngày, nhưng thứ tự tập luyện rất quan trọng. Hãy luôn tập yoga sau khi tập gym, không phải trước đó. Nếu cần tập yoga trước, hãy đảm bảo có ít nhất vài giờ giữa hai buổi tập, chẳng hạn như tập yoga vào buổi sáng và tập gym vào buổi chiều. Tốt nhất, bạn nên dành những ngày nghỉ để tập yoga nhằm tối ưu hóa quá trình phục hồi.
- Hỗ trợ phục hồi cơ bắp: Sau khi tập gym, yoga nhẹ nhàng giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, mang theo oxy và dưỡng chất cần thiết để phục hồi các mô bị tổn thương. Nhờ đó, cơ thể hồi phục nhanh hơn, giảm tình trạng đau nhức sau tập luyện.
- Giảm căng cơ, cải thiện độ linh hoạt: Các bài tập gym có thể khiến cơ bắp căng cứng, đặc biệt là khi bạn thực hiện các bài tập nặng. Yoga giúp kéo giãn và sắp xếp lại các sợi cơ, giúp cơ bắp thư giãn, trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Bảo vệ khớp và ngăn ngừa viêm xương khớp: Tập gym có thể gây áp lực lên các khớp, nhưng yoga giúp cân bằng điều đó bằng cách kéo giãn và tăng độ linh hoạt cho cơ bắp. Điều này giúp giảm căng thẳng lên các khớp, hạn chế nguy cơ viêm xương khớp về lâu dài.
- Ổn định nhịp tim và giảm huyết áp: Sau khi tập gym, nhịp tim tăng cao do hoạt động cường độ mạnh. Tập yoga với các bài tập thở sâu giúp kích thích dây thần kinh phế vị, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, từ đó làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp, giúp cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi bình thường.
Tập yoga sau khi tập gym là cách tuyệt vời để thư giãn cơ thể, giảm đau nhức, tăng độ linh hoạt và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn. Nếu bạn muốn đạt hiệu quả tối ưu, hãy dành thời gian tập yoga nhẹ nhàng ngay sau buổi tập gym hoặc trong những ngày nghỉ để giúp cơ thể tái tạo năng lượng tốt nhất.
Tập gym xong có nên tập yoga không? Không nên trong một số trường hợp
Nếu bạn vừa hoàn thành một buổi tập gym cường độ cao và muốn tiếp tục một buổi tập yoga nâng cao, tốt nhất nên tách hai buổi tập vào những ngày riêng biệt.
- Cơ bắp và hệ thống cân bằng bị suy yếu: Sau một buổi tập gym nặng, cơ bắp, khả năng thăng bằng và các mô liên kết có thể bị suy yếu. Điều này đặc biệt ảnh hưởng đến các tư thế yoga yêu cầu giữ thăng bằng hoặc kéo căng sâu, khiến bạn không thể thực hiện với hiệu suất tối đa.
- Giảm khả năng co bóp của cơ bắp: Tập gym giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp thông qua quá trình co rút và chịu tải. Tuy nhiên, yoga lại kéo giãn cơ đến mức tối đa, làm giảm khả năng co bóp của cơ ngay sau khi tập luyện. Cơ bắp cần vài giờ để phục hồi trạng thái bình thường, vì vậy việc tập yoga ngay sau tập gym có thể không tối ưu.
- Nên tập yoga vào thời điểm nào?: Nếu bạn có ý định tập cả gym và yoga, hãy cân nhắc tách chúng ra thành hai buổi tập cách nhau ít nhất vài giờ, chẳng hạn như tập gym vào buổi sáng và yoga vào buổi chiều. Hoặc tốt hơn, bạn có thể dành riêng một ngày chỉ để tập yoga nhằm tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp.
Lợi ích khi kết hợp cả 2 bộ môn tập luyện GYM & YOGA
Tập gym và yoga có vẻ như hai bộ môn đối lập, nhưng thực tế, chúng bổ trợ lẫn nhau một cách hoàn hảo. Nhiều kỹ thuật trong yoga có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất tập luyện tại phòng gym, dù bạn là người tập gym thường xuyên, vận động viên cử tạ Olympic hay powerlifter. Ngược lại, việc nâng tạ trong phòng gym cũng mang lại lợi ích đáng kể cho những người tập yoga, giúp hoàn thiện và nâng cao khả năng của cả hai bộ môn.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Tập gym giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, điều này hỗ trợ bạn trong việc duy trì sự ổn định khi thực hiện các tư thế yoga. Nhờ đó, bạn có thể giữ thăng bằng tốt hơn và thực hiện các tư thế như Chiến binh một cách vững chắc hơn.
Cải thiện độ linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể
Trong khi gym giúp xây dựng cơ bắp, yoga lại cải thiện độ linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể. Sự kết hợp này giúp bạn tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.
Tăng sức bền và khả năng chịu đựng
Tập gym giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn, còn yoga giúp cơ thể thư giãn và hồi phục tốt hơn. Việc kết hợp cả hai giúp nâng cao sức bền, giúp bạn tập luyện lâu dài mà không bị kiệt sức.
Cân bằng giữa sức mạnh và sự dẻo dai
Gym tập trung vào việc phát triển sức mạnh, trong khi yoga giúp kéo giãn cơ bắp và cải thiện độ dẻo dai. Việc kết hợp cả hai tạo nên một sự cân bằng lý tưởng, giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện hơn.
Kết hợp gym và yoga một cách hợp lý sẽ giúp bạn đạt được thể trạng tốt nhất, tối ưu hóa sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền trong tập luyện cũng như trong cuộc sống hàng ngày.
Cải thiện tính linh hoạt
Mặc dù nâng tạ đòi hỏi nhiều sức mạnh, nhưng nó cũng yêu cầu sự linh hoạt và khả năng vận động tốt. Khi cơ thể có độ linh hoạt cao, bạn có thể thực hiện các bài tập với phạm vi chuyển động lớn hơn, chẳng hạn như hạ thấp hơn khi squat hoặc giữ tạ trên cao một cách ổn định.
Yoga nổi tiếng với khả năng cải thiện sự dẻo dai và mở rộng phạm vi vận động. Tham gia các bài tập kéo giãn sâu trong yoga giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn mà không cần phải tốn quá nhiều sức lực, từ đó nâng cao hiệu suất tập gym.
Học cách kiểm soát hơi thở
Yoga nhấn mạnh vào các kỹ thuật thở, điều này có thể áp dụng trực tiếp vào quá trình tập luyện tại phòng gym.
Hơi thở đúng cách là một yếu tố quan trọng nhưng thường bị đánh giá thấp trong cả yoga và nâng tạ. Kiểm soát nhịp thở giúp bạn nâng tạ nặng hơn, kéo dài sức bền cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.
Tăng cường sức mạnh tinh thần
Cả yoga và tập gym đều đòi hỏi sự tập trung tinh thần cao độ.
Sức mạnh tinh thần giúp bạn kiên trì với những thử thách, dù là giữ một tư thế yoga trong vài nhịp thở hay hoàn thành hiệp cuối cùng của bài tập gym. Thực hành yoga thường xuyên không chỉ cải thiện khả năng tập trung mà còn nâng cao nhận thức về cơ thể, giúp bạn kiểm soát tốt hơn khi tập luyện và đạt kết quả tốt hơn trong phòng gym.
Tại sao bạn không nên tập yoga trước khi tập gym
Mặc dù bạn có thể kết hợp yoga và gym trong cùng một ngày, nhưng tốt nhất nên tập yoga sau buổi tập gym thay vì trước đó. Dù yoga có thể hỗ trợ cải thiện hiệu suất nâng tạ, nhưng nếu thực hiện trước khi tập gym, nó có thể gây bất lợi.
Phần lớn các bài tập yoga yêu cầu giữ tư thế trong thời gian dài, tương tự như các động tác kéo giãn tĩnh. Điều này có thể làm giảm sức mạnh cơ bắp, khiến chúng trở nên mệt mỏi và yếu đi. Khi cơ bắp không đạt được trạng thái tối ưu, hiệu suất tập gym sẽ bị ảnh hưởng. Bởi lẽ, sức mạnh cơ bắp phụ thuộc vào khả năng co rút, trong khi yoga lại có xu hướng kéo giãn các cơ, làm giảm khả năng co bóp.
Thay vào đó, trước khi vào buổi tập gym, bạn nên thực hiện các bài khởi động bằng những động tác giãn cơ động, chẳng hạn như xoay cánh tay hoặc xoay chân, giúp làm nóng cơ thể mà không làm suy giảm sức mạnh cơ bắp.
Nếu bạn vẫn muốn tập yoga trước khi tập gym, hãy lựa chọn các tư thế yoga động giúp kích hoạt cơ thể và tâm trí. Yoga động bao gồm các động tác chuyển đổi liên tục giữa các tư thế thay vì giữ nguyên lâu, giúp làm ấm cơ bắp mà không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện.
Dưới đây là hai tư thế yoga năng động mà bạn có thể thực hiện trước khi bắt đầu tập gym:
Tư thế mèo-bò
Hoạt động: Lưng trên, lưng dưới, hông, cốt lõi
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên bốn chân, đảm bảo cổ tay của bạn nằm ngay dưới vai và hông trên đầu gối.
- Hít vào và thở ra từ từ. Khi thở ra, làm tròn cột sống và hướng rốn lên trần, đầu hạ xuống sàn tạo thành tư thế mèo.
- Tiếp theo, hít vào và đảo ngược tư thế, cong lưng xuống tạo thành tư thế bò, rốn hướng xuống đất, đầu và ngực nâng lên, xương cụt hướng lên trần.
- Lặp lại 6-8 lần, đổi qua lại giữa tư thế mèo và bò.
Tư thế luồn kim
Hoạt động: Vai, lưng trên, ngực, cánh tay và cổ
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt mắt cá chân trái ngay dưới đầu gối phải.
- Luồn cánh tay trái qua khe hở giữa chân trái và đan các ngón tay sau đầu gối phải.
- Nâng chân phải lên khỏi sàn và kéo đầu gối phải về phía ngực, đồng thời gập bàn chân trái.
- Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại với bên đối diện.
Có nên tập yoga và tập gym cùng lúc?
Việc có nên tập yoga và gym cùng lúc phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu tập luyện, thể trạng cá nhân và thời gian biểu của bạn. Nếu bạn muốn kết hợp cả hai bộ môn này, tốt nhất là nên tập gym trước và yoga sau. Điều này giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của cả hai bộ môn và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn không có đủ thời gian, bạn có thể tập gym và yoga xen kẽ trong các ngày khác nhau hoặc tập trung vào một bộ môn trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó chuyển sang bộ môn khác. Ví dụ, bạn có thể tập gym 3 ngày một tuần và yoga 2 ngày một tuần, hoặc tập gym trong 3 tháng và sau đó chuyển sang yoga trong 3 tháng.
Tại sao bạn nên tập yoga sau khi tập gym
Mặc dù lý tưởng nhất là bạn nên lên lịch tập yoga vào những ngày nghỉ để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, nhưng nếu bạn muốn thực hiện cả yoga và gym trong cùng một ngày, thì yoga nên được thực hiện sau khi tập gym.
Dưới đây là lý do tại sao:
- Mặc dù việc kéo giãn tĩnh không nên thực hiện trước khi tập gym, nhưng sau khi tập luyện, yoga có thể giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa đau nhức. Nó đưa cơ thể trở lại trạng thái thư giãn và nghỉ ngơi.
- Tập yoga sau gym giúp kích thích lưu thông máu, từ đó ngăn ngừa hoặc giảm bớt DOMS (đau nhức cơ khởi phát muộn) mà bạn có thể gặp phải, giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Dưới đây là một số bài tập yoga bạn có thể tham khảo sau khi tập gym.
Căng da Pigeon
- Bắt đầu ở tư thế bốn chân, sau đó đưa đầu gối phải về phía trước gần cổ tay phải, các ngón chân hướng sang bên trái sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ (hoặc càng gần càng tốt, tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn).
- Ngồi xuống và duỗi thẳng chân trái ra phía sau, đảm bảo hông và thân mình thẳng và hướng về phía trước.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy nghiêng thân về phía trước, gập hông và cho trọng lượng cơ thể dồn vào chân trước.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó đổi chân.
Tư thế Đứa Trẻ Hạnh Phúc (Happy Baby Pose)
- Nằm ngửa trên thảm, gập cả hai đầu gối ở góc 90 độ và đưa chúng vào gần ngực.
- Dùng tay nắm lấy bên ngoài bàn chân (lòng bàn chân hướng lên trần nhà).
- Mở đầu gối rộng hơn so với thân người và đưa chúng lên gần đầu.
- Kéo tay xuống trong khi đẩy chân lên.
- Nhẹ nhàng lắc lư từ bên này sang bên kia để thư giãn.
Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana)
- Nằm sấp trên thảm, khép hai chân lại và duỗi thẳng ra phía sau, mu bàn chân áp sát mặt thảm, trán nhẹ chạm xuống.
- Đặt hai tay gần hai bên nách, lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Hít vào và từ từ dùng cánh tay nâng đầu và ngực lên, mắt nhìn thẳng về phía trước, đầu hơi ngả ra sau.
- Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó từ từ hạ người xuống.
- Lặp lại động tác từ 8-10 lần/hiệp để cảm nhận sự căng giãn.
Những tư thế này giúp thư giãn cơ bắp sau buổi tập gym, giảm căng thẳng và hỗ trợ quá trình hồi phục cơ thể hiệu quả.
Kết luận
Việc tập yoga và gym cùng lúc là một phương pháp luyện tập hiệu quả để đạt được sự cân bằng về sức mạnh, sự linh hoạt và sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rõ lợi ích và rủi ro của việc kết hợp hai bộ môn này, cũng như điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp với thể trạng cá nhân. Lắng nghe cơ thể, tham khảo ý kiến chuyên gia và lập kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
