Bạn đang tìm hiểu về Creatine là gì? Bạn muốn biết Creatine có công dụng gì, liều dùng và tác dụng phụ như thế nào? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết và dễ hiểu nhất về Creatine, cũng như giải đáp các thắc mắc thường gặp về loại thực phẩm bổ sung này. Chúng ta cũng sẽ khám phá Creatine có trong thực phẩm nào để có thể bổ sung một cách tự nhiên vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Creatine là gì?
Creatine là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong các tế bào cơ và não của con người. Nó được tổng hợp từ ba loại amino acid: arginine, glycine và methionine. Cơ thể sản xuất khoảng 1-2 gram Creatine mỗi ngày và nhận thêm Creatine từ thực phẩm, đặc biệt là thịt và cá. Creatine đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho các tế bào, đặc biệt là trong quá trình vận động cường độ cao, ngắn hạn như nâng tạ hoặc chạy nước rút. Về cơ bản, Creatine giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng phục hồi cơ bắp.
Công dụng của creatine
Creatine mang lại nhiều lợi ích cho cả vận động viên và những người tập thể dục thể thao thường xuyên, cũng như có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ. Dưới đây là những công dụng chính của Creatine:
Tăng sức mạnh và sức bền trong tập luyện
Creatine giúp tăng cường dự trữ ATP (adenosine triphosphate), nguồn năng lượng chính của tế bào. Khi tập luyện cường độ cao, ATP nhanh chóng bị sử dụng hết. Bổ sung Creatine giúp tái tạo ATP nhanh hơn, cho phép bạn tập luyện lâu hơn, nâng tạ nặng hơn và thực hiện nhiều reps hơn. Điều này dẫn đến sự cải thiện đáng kể về sức mạnh và sức bền.
Tăng khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp
Creatine không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Creatine thúc đẩy tổng hợp protein cơ, quá trình quan trọng để xây dựng và sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, Creatine còn giúp giảm viêm và tổn thương cơ bắp, giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập.
Ngăn ngừa phân hủy cơ bắp
Trong những giai đoạn căng thẳng hoặc khi bạn không nhận đủ calo, cơ thể có thể bắt đầu phân hủy cơ bắp để lấy năng lượng. Creatine giúp bảo vệ cơ bắp bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giảm sự phân hủy protein cơ.
Cải thiện chức năng não bộ
Ngoài những lợi ích về thể chất, Creatine còn mang lại lợi ích cho não bộ. Nghiên cứu cho thấy Creatine có thể cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và giảm mệt mỏi tinh thần. Nó cũng có thể có lợi cho những người mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
Liều dùng creatine
Liều dùng Creatine thông thường được chia thành hai giai đoạn: giai đoạn nạp (loading) và giai đoạn duy trì (maintenance).
- Giai đoạn nạp: Trong 5-7 ngày đầu tiên, bạn nên bổ sung 20 gram Creatine mỗi ngày, chia thành 4-5 liều nhỏ. Mục đích của giai đoạn này là để nhanh chóng bão hòa lượng Creatine trong cơ bắp.
- Giai đoạn duy trì: Sau giai đoạn nạp, bạn giảm liều xuống còn 3-5 gram Creatine mỗi ngày để duy trì lượng Creatine đã được tích lũy trong cơ bắp.
Bạn có thể hòa tan Creatine vào nước, nước ép trái cây hoặc lắc protein. Thời điểm tốt nhất để bổ sung Creatine là sau khi tập luyện, khi cơ bắp nhạy cảm hơn với các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung Creatine vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Tác dụng phụ của creatine
Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất và được coi là an toàn cho hầu hết mọi người khi sử dụng đúng liều lượng. Tuy nhiên, một số người có thể gặp một số tác dụng phụ nhẹ, bao gồm:
- Tăng cân: Creatine có thể gây giữ nước tạm thời, dẫn đến tăng cân nhẹ.
- Khó chịu ở dạ dày: Một số người có thể bị đau bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy khi sử dụng Creatine, đặc biệt là khi dùng liều lượng lớn.
- Chuột rút cơ bắp: Mặc dù hiếm gặp, nhưng một số người báo cáo bị chuột rút cơ bắp khi sử dụng Creatine. Điều này có thể do mất cân bằng điện giải.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, đặc biệt là bệnh thận, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng Creatine.
Phân loại creatine
Trên thị trường hiện có nhiều loại Creatine khác nhau. Sau đây là một số loại phổ biến nhất:
Creatine monohydrate
Đây là loại Creatine phổ biến nhất và được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất. Nó có giá thành rẻ và hiệu quả cao trong việc tăng sức mạnh, sức bền và khối lượng cơ bắp.
Creatine ethyl ester (CEE)
CEE được cho là có khả năng hấp thụ tốt hơn Creatine monohydrate. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy CEE không hiệu quả hơn Creatine monohydrate và có thể bị phân hủy thành creatinine trong cơ thể.
Buffered creatine (kre-alkalyn)
Kre-alkalyn được thiết kế để có độ pH cao hơn, giúp nó ổn định hơn trong môi trường axit của dạ dày. Điều này có thể cải thiện khả năng hấp thụ và giảm các tác dụng phụ về tiêu hóa.
Micronized creatine
Micronized Creatine là Creatine monohydrate đã được nghiền thành các hạt nhỏ hơn. Điều này giúp nó hòa tan dễ dàng hơn trong nước và có thể cải thiện khả năng hấp thụ.
Creatine nitrate
Creatine nitrate là sự kết hợp giữa Creatine và nitrate. Nitrate có thể giúp tăng cường lưu lượng máu, giúp Creatine được vận chuyển đến cơ bắp hiệu quả hơn.
Creatine hydrochloride (HCl)
Creatine HCl được cho là có khả năng hấp thụ tốt hơn Creatine monohydrate và ít gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa.
Các câu hỏi thường gặp về creatine
Sử dụng creatine trong bao lâu thì có tác dụng?
Tác dụng của Creatine có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Tuy nhiên, hầu hết mọi người sẽ bắt đầu nhận thấy sự cải thiện về sức mạnh và sức bền trong vòng 1-2 tuần sau khi bắt đầu sử dụng Creatine.
Creatine có tác dụng với phụ nữ không?
Creatine có tác dụng với cả nam giới và phụ nữ. Phụ nữ có thể nhận được những lợi ích tương tự như nam giới, bao gồm tăng sức mạnh, sức bền và khả năng phục hồi cơ bắp.
Sử dụng bao nhiêu creatine là quá liều?
Sử dụng quá nhiều Creatine có thể gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa, chẳng hạn như đau bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy. Uống nhiều nước là rất quan trọng khi sử dụng Creatine để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Luôn tuân thủ liều lượng khuyến cáo.
Kết luận
Creatine là một thực phẩm bổ sung hiệu quả và an toàn có thể mang lại nhiều lợi ích cho cả vận động viên và những người tập thể dục thể thao thường xuyên. Bằng cách hiểu rõ Creatine là gì, công dụng, liều dùng và tác dụng phụ của Creatine, bạn có thể sử dụng nó một cách an toàn và hiệu quả để đạt được mục tiêu thể chất của mình. Hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào trước khi sử dụng Creatine.
