Việc tập gym đã trở thành một xu hướng lối sống lành mạnh được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc xây dựng một lịch tập gym phù hợp và khoa học là điều không hề đơn giản. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một lịch tập gym cho người mới chi tiết và toàn diện, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và hình thể một cách hiệu quả nhất.
Nguyên tắc cơ bản khi bắt đầu tập gym
Khi mới bắt đầu tập gym, việc tuân thủ các nguyên tắc cơ bản sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh chóng và an toàn:
- Tập trung vào kỹ thuật động tác: Đây là yếu tố quan trọng nhất khi mới tập. Hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tập trung vào form chuẩn.
- Tăng tải dần đều: Không nên vội vàng tăng trọng lượng tạ. Hãy tăng từ từ khi đã thực hiện chuẩn form với trọng lượng hiện tại.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ thể cần thời gian để phục hồi và phát triển. Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
- Khởi động kỹ: Dành 10-15 phút để khởi động trước mỗi buổi tập, tránh chấn thương.
- Tập có kế hoạch: Tuân thủ lịch tập đã đặt ra, không bỏ bê hoặc tập quá sức.
Gợi ý lịch tập gym cho người mới cơ bản hiệu quả
Ngày 1: Ngực – Tay sau
Ngày đầu tiên, bạn sẽ tập trung vào nhóm cơ ngực và cơ tay sau. Đây là hai nhóm cơ lớn có mối liên quan mật thiết với nhau trong nhiều động tác.
Các bài tập cho ngực:
- Bench Press (đẩy tạ ngang): 3 set x 12 reps
- Dumbbell Flyes (tay giang): 3 set x 12 reps
- Incline Bench Press (đẩy tạ nghiêng): 3 set x 12 reps
Các bài tập cho tay sau:
- Triceps Pushdown (đẩy cáp tay sau): 3 set x 15 reps
- Overhead Triceps Extension (gập tay sau trên đầu): 3 set x 15 reps
- Dips (hít đất xà kép): 2 set x 10 reps (có thể có hỗ trợ)
Ngày 2: Lưng – Tay trước
Ngày thứ hai tập trung vào lưng và tay trước, một cặp nhóm cơ thường được tập cùng nhau để tối ưu hiệu quả.
Các bài tập cho lưng:
- Lat Pulldown (kéo xà đơn): 3 set x 12 reps
- Seated Cable Row (kéo cáp ngồi): 3 set x 12 reps
- One Arm Dumbbell Row (kéo tạ đơn): 3 set x 12 reps
Các bài tập cho tay trước:
- Barbell Curl (gập tạ đòn): 3 set x 15 reps
- Hammer Curl (gập tạ đứng): 3 set x 15 reps
- Concentration Curl (gập tạ tập trung): 2 set x 15 reps
Ngày 3: Chân
Ngày tập chân là một trong những ngày quan trọng nhất, vì chân là nhóm cơ lớn nhất cơ thể:
- Bodyweight Squats (ngồi xổm): 3 set x 15 reps
- Leg Press (đạp chân): 3 set x 12 reps
- Leg Extension (đá chân trước): 3 set x 15 reps
- Leg Curl (gập chân sau): 3 set x 15 reps
- Standing Calf Raises (nâng gót): 4 set x 20 reps
- Lunges (bước sâu): 2 set x 12 reps mỗi chân
Ngày 4: Vai – Bụng
Tập vai và bụng cùng ngày giúp tạo nên đường nét cân đối cho cơ thể:
- Dumbbell Shoulder Press (đẩy vai): 3 set x 12 reps
- Lateral Raises (giơ tạ ngang): 3 set x 15 reps
- Front Raises (giơ tạ trước): 3 set x 15 reps
- Crunches (gập bụng): 3 set x 20 reps
- Plank (plank): 3 set x 30 giây
- Russian Twists (xoay người): 3 set x 20 reps mỗi bên
Ngày 5: Cardio + Toàn thân nhẹ
Ngày này tập nhẹ nhàng để cải thiện sức bền và đốt mỡ:
- 20-30 phút cardio (có thể là đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ)
- Circuit training với các bài tập cơ bản
- Các bài tập kéo giãn và tăng tính linh hoạt
Ngày 6: Tập lại nhóm cơ yếu hoặc cardio nhẹ nhàng
Ngày này bạn có thể:
- Chọn tập lại những nhóm cơ cần cải thiện nhiều hơn
- Thực hiện 20-30 phút cardio với cường độ vừa phải
- Tập các bài tập với trọng lượng cơ thể
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Đây là ngày quan trọng để cơ thể phục hồi hoàn toàn:
- Nghỉ ngơi trọn vẹn
- Có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga
Chế độ dinh dưỡng hợp lý dành cho người mới bắt đầu
Để đạt được kết quả tốt nhất, chế độ dinh dưỡng cần được chú trọng không kém gì việc tập luyện. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết về dinh dưỡng cho người mới tập gym:
- Protein: Đây là dưỡng chất quan trọng nhất cho việc phát triển cơ bắp. Bạn cần:
- 6-2g protein/kg cân nặng mỗi ngày
- Nguồn protein chất lượng từ thịt nạc, cá, trứng, sữa và đậu
- Chia đều protein trong các bữa ăn
- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho tập luyện:
- Ưu tiên carb phức hợp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch
- Điều chỉnh lượng carb theo mục tiêu (tăng/giảm cân)
- Tập trung carb vào trước và sau tập
- Chất béo lành mạnh:
- Từ dầu oliu, quả bơ, các loại hạt
- Chiếm 20-30% tổng năng lượng hàng ngày
- Hỗ trợ sản xuất hormone quan trọng
Những điều cần lưu ý khi mới bắt đầu tập gym
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập gym, người mới cần lưu ý những điều sau:
- Đừng vội vàng tăng tải: Tập trung vào kỹ thuật trước khi nghĩ đến việc tăng trọng lượng.
- Lắng nghe cơ thể: Dừng ngay khi cảm thấy đau bất thường.
- Có người hướng dẫn: Nên có PT trong những buổi đầu để học kỹ thuật chuẩn.
- Ghi chép tiến độ: Theo dõi số kg, số lần, số hiệp để điều chỉnh phù hợp.
- Duy trì động lực: Đặt mục tiêu ngắn hạn và dài hạn rõ ràng.
- Kiên trì theo kế hoạch: Kết quả không đến ngay lập tức, hãy kiên nhẫn.
Với lịch tập gym cho người mới được thiết kế khoa học trên đây, cùng với sự kiên trì và đúng phương pháp, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng, mỗi người có thể phản ứng khác nhau với cùng một chương trình tập luyện, vì vậy đừng ngại điều chỉnh lịch tập cho phù hợp với bản thân. Chúc bạn thành công trên hành trình rèn luyện sức khỏe của mình!
