Ngày nay, việc tập luyện thể dục thể thao ngày càng trở nên quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với các bài tập cường độ cao. Vậy low impact là gì mà lại được nhiều người quan tâm đến vậy? Bài viết này Sportbarz sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện về low impact, từ định nghĩa, lợi ích, sự khác biệt so với các loại hình tập luyện khác, cho đến những bài tập cụ thể bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Low impact là gì?
Low-impact là những bài tập thể dục nhẹ nhàng, không đòi hỏi sức mạnh lớn hay các động tác bật nhảy mạnh mẽ. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tập luyện mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể.
Dù không yêu cầu vận động mạnh, các bài tập Low-impact vẫn mang lại hiệu quả đáng kể, giúp cải thiện sức khỏe mà không làm ảnh hưởng đến xương khớp. Điều này đặc biệt phù hợp với những người gặp vấn đề về khớp hoặc có bệnh lý mãn tính nhưng vẫn muốn duy trì thói quen luyện tập.
Những lợi ích của bài tập Low impact đem lại
Bên cạnh việc tìm hiểu về Low-impact cardio, nhiều người quan tâm đến những lợi ích mà các bài tập Low-impact mang lại. Dưới đây là một số lợi ích đáng chú ý:
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Tập luyện Low-impact giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt quan trọng đối với người trung niên. Ở độ tuổi này, nguy cơ loãng xương tăng cao, và té ngã có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Các bài tập như Yoga hay Pilates hỗ trợ tăng cường sự ổn định, giảm nguy cơ té ngã.
- Tăng cường sức bền, giãn cơ và cải thiện sự linh hoạt: Một số động tác Low-impact giúp kéo giãn cơ, cải thiện sức bền và sự linh hoạt. Thay vì đẩy nhịp tim tăng nhanh đột ngột, các bài tập này giúp nhịp tim tăng lên từ từ, tạo cảm giác dễ chịu khi tập luyện.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Do không tạo áp lực lớn lên cơ, khớp và xương, các bài tập Low-impact giúp hạn chế chấn thương do tập luyện quá mức, phù hợp cho mọi lứa tuổi.
- Hỗ trợ đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng: Dù có cường độ nhẹ nhàng, các bài tập Low-impact vẫn giúp tiêu hao năng lượng, đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả, góp phần duy trì vóc dáng cân đối.
Phân biệt các bài tập low impact, high impact và no impact
Bên cạnh việc tìm hiểu Low-impact là gì, bạn cũng nên phân biệt nhóm bài tập này với High-impact và No-impact để lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp. Dưới đây là những điểm khác biệt chính giữa ba loại bài tập:
- High-impact: High-impact là nhóm bài tập thể dục có cường độ mạnh, thường thuộc dạng cardio cường độ cao. Các bài tập điển hình có thể kể đến như nhảy dây, chạy bộ, đánh quyền Anh, HIIT (High-Intensity Interval Training),… Những bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng, nhưng đồng thời cũng tạo áp lực lớn lên khớp và cơ, dễ gây chấn thương nếu tập luyện sai cách.
- Low-impact: Low-impact thuộc nhóm bài tập nhẹ nhàng hơn, trong suốt quá trình tập luyện, ít nhất một chân của bạn luôn tiếp xúc với mặt đất. Một số bài tập phổ biến thuộc nhóm này gồm đi bộ, yoga, pilates, squat,… So với High-impact, các bài tập Low-impact cần nhiều thời gian hơn để thấy hiệu quả giảm cân, nhưng bù lại, chúng giúp giảm nguy cơ chấn thương và phù hợp với nhiều đối tượng hơn.
- No-impact: No-impact là nhóm bài tập không tạo áp lực lên xương khớp, thường không yêu cầu sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Môn thể thao tiêu biểu trong nhóm này là bơi lội. Với No-impact, người tập có thể rèn luyện thể lực mà không lo tổn thương khớp, rất phù hợp với những ai đang gặp vấn đề về xương khớp hoặc cần phục hồi chức năng sau chấn thương.
Bảng so sánh tóm tắt:
| Đặc điểm | High-impact (Cường độ cao) | Low-impact (Cường độ thấp) | No-impact (Không gây tác động) |
| Tác động | Cao | Thấp | Không có |
| Chân rời đất | Cả hai chân cùng lúc | Một chân luôn chạm đất | Luôn được nâng đỡ |
| Ví dụ | Chạy, nhảy dây | Đi bộ, đạp xe | Bơi lội, đạp xe dưới nước |
| Phù hợp | Người có sức khỏe tốt, không có vấn đề về khớp | Hầu hết mọi người, đặc biệt là người mới bắt đầu, người lớn tuổi | Người có vấn đề về khớp, muốn tập luyện nhẹ nhàng |
Những đối tượng phù hợp với các bài tập Low-impact
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ những bài tập cường độ cao mới có thể giúp giảm mỡ và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, thực tế cho thấy các bài tập Low-impact và No-impact cũng mang lại hiệu quả đáng kể nếu được thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
Dù High-impact có thể mang lại kết quả nhanh hơn, nhưng không phải lúc nào cũng là lựa chọn an toàn. Trong nhiều trường hợp, các bài tập Low-impact là phương án phù hợp hơn, đặc biệt với các đối tượng sau:
- Người có chấn thương ở khớp, xương hoặc các mô liên kết
- Phụ nữ mang thai
- Người mới bắt đầu luyện tập
- Người mắc bệnh mãn tính như loãng xương hoặc từng gãy xương do chèn ép
- Người thừa cân
- Người không thích các bài tập cường độ cao
Lựa chọn các bài tập Low-impact giúp đảm bảo an toàn, hạn chế chấn thương và mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài cho những đối tượng này.
Gợi ý một số bài tập low impact
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập nhẹ nhàng nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao, dưới đây là một số bài tập Low-impact phù hợp để đưa vào lịch trình tập luyện hàng ngày:
Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập Low-impact đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích. Đi bộ trên địa hình có độ dốc giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ ở đùi, mông và hông, mang lại hiệu quả tương tự như tập Cardio cường độ cao. Để tăng cường khả năng đốt cháy calo, bạn có thể mang theo balo khi đi bộ.
Leo cầu thang bộ
Leo cầu thang là một bài tập dễ thực hiện nhưng có tác động rõ rệt đến tim mạch và quá trình đốt mỡ. Khi leo cầu thang, nhịp tim tăng lên nhanh chóng, giúp cơ thể nóng lên và cải thiện sức bền. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy dành khoảng 5 phút mỗi ngày để tập leo cầu thang trước khi thử các bài tập phức tạp hơn.
Squat
Squat là bài tập Low-impact được nhiều người yêu thích nhờ khả năng kích hoạt các nhóm cơ vùng mông, đùi và bắp chân. Thực hiện squat thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện hình dáng vòng ba, hỗ trợ bảo vệ cột sống và cải thiện khả năng thăng bằng. Khi tập squat đúng kỹ thuật, bạn cũng sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Lunge
Lunge là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc săn chắc đùi và định hình vòng ba. Chỉ cần bước một chân lên trước, gập gối, sau đó lặp lại với chân còn lại. Bài tập này không chỉ giúp cơ thể linh hoạt hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương cột sống, hỗ trợ chuẩn bị cho các bài tập chuyên sâu hơn.
Các bài tập Low-impact mang lại nhiều lợi ích mà không gây áp lực lớn lên khớp và xương. Khi kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý, bạn có thể duy trì vóc dáng và nâng cao sức khỏe một cách an toàn. Hãy chọn những bài tập phù hợp với bản thân để xây dựng một lối sống lành mạnh và bền vững!
Kết luận
Bài tập low-impact là một phương pháp tuyệt vời để duy trì sức khỏe và vóc dáng mà không gây áp lực quá lớn lên các khớp. Với nhiều lợi ích và sự đa dạng trong các bài tập, low-impact phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, từ người mới bắt đầu đến người lớn tuổi. Hãy thử kết hợp các bài tập low-impact vào thói quen hàng ngày của bạn để cải thiện sức khỏe và tận hưởng một cuộc sống năng động hơn.
