Plank là gì? Plank là một trong bài tập tăng cường sức mạnh cơ lõi (core) phổ biến nhất hiện nay. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc đốt mỡ, giảm cân, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.
Plank là gì?
Plank là một bài tập isometric, nghĩa là bạn sẽ giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định thay vì thực hiện các chuyển động như trong các bài tập thông thường. Đây là bài tập sức mạnh tập trung nhiều vào vùng cơ lõi như bụng, hông, lưng dưới và vai. Khi thực hiện đúng cách, plank có thể giúp làm săn chắc cơ bụng, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh tổng thể.
Những lợi ích khi tập Plank đúng cách cần biết
Tập plank đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, không chỉ dừng lại ở việc đốt mỡ, giảm cân. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc tập plank:
Tăng cường cơ lõi (Core Strength)
Plank là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ lõi, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo, cơ ngang bụng và cơ lưng dưới. Cơ lõi khỏe mạnh giúp bạn ổn định cột sống, cải thiện tư thế và thực hiện các hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn.
Cải thiện tư thế (Posture)
Plank giúp tăng cường sức mạnh các cơ ở lưng, vai và bụng, từ đó giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng. Khi bạn có tư thế đúng, bạn sẽ trông cao hơn, tự tin hơn và giảm bớt áp lực lên cột sống.
Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống
Cơ lõi khỏe mạnh giúp ổn định cột sống và giảm áp lực lên các khớp và đĩa đệm. Tập plank thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống, đặc biệt là đối với những người ngồi nhiều hoặc làm việc văn phòng.
Tăng cường sự linh hoạt
Mặc dù là bài tập giữ nguyên tư thế, plank vẫn có thể giúp bạn tăng cường sự linh hoạt ở các nhóm cơ như hông, đùi sau và vai. Điều này là do khi giữ tư thế plank, các cơ này được kéo giãn và làm nóng.
Cải thiện cân bằng và phối hợp
Plank đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng và phối hợp các nhóm cơ khác nhau để duy trì tư thế. Tập plank thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, điều này rất quan trọng trong các hoạt động thể thao và cuộc sống hằng ngày.
Đốt mỡ và tăng cường trao đổi chất
Plank là bài tập toàn thân, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Do đó, bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh.
Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần
Tập plank có thể giúp giải phóng endorphin, một loại hormone giúp giảm đau và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, tập trung vào việc giữ đúng tư thế plank cũng giúp bạn tạm thời quên đi những lo lắng và căng thẳng trong cuộc sống.
Không cần dụng cụ và tiết kiệm thời gian
Một trong những ưu điểm lớn nhất của plank là bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào để tập luyện. Bạn có thể tập plank ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Chỉ cần vài phút mỗi ngày, bạn đã có thể nhận được nhiều lợi ích từ bài tập này.
Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập plank đúng cách
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì chống tay, bạn hãy chống bằng cẳng tay. Cẳng tay đặt song song với nhau, khuỷu tay ngay dưới vai. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc cong mông lên cao. Mắt nhìn xuống sàn, cổ giữ thẳng. Giữ tư thế này trong thời gian ngắn nhất là 30 giây, sau đó tăng dần thời gian lên khi bạn đã quen.
Các lỗi thường gặp khi tập plank
Tư thế plank là một bài tập phổ biến giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng và cơ tay. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, người tập cần tránh các lỗi thường gặp sau đây:
- Không giữ thẳng cơ thể: Cơ thể bị võng lưng hoặc cong quá mức sẽ làm giảm hiệu quả và gây áp lực lên cột sống. Hãy đảm bảo toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đặt hông quá cao hoặc quá thấp: Hông cần duy trì ở vị trí ngang với vai. Việc đặt hông sai vị trí sẽ làm mất cân bằng cơ thể và giảm tác dụng của bài tập.
- Không siết cơ bụng: Plank là gì nếu không kích hoạt đúng nhóm cơ bụng? Việc không siết cơ bụng làm giảm hiệu quả bài tập và tăng nguy cơ đau lưng.
- Sai tư thế tay: Khi chống tay, người tập thường đặt khuỷu tay quá xa hoặc quá gần thân mình. Điều này ảnh hưởng đến sự ổn định và hiệu quả bài tập. Khuỷu tay cần thẳng hàng với vai.
- Không kiểm soát hơi thở: Nhiều người nín thở khi tập plank, điều này làm giảm khả năng duy trì bài tập và gây mệt mỏi nhanh hơn. Hãy thở đều và giữ nhịp ổn định.
- Thời gian plank không phù hợp: Cố gắng plank quá lâu khi cơ thể chưa đủ sức sẽ dẫn đến sai tư thế và mệt mỏi. Thay vào đó, hãy tăng thời gian dần theo khả năng.
- Tập trên bề mặt không phù hợp: Sàn tập không bằng phẳng hoặc không đủ mềm có thể gây đau tay và tăng nguy cơ chấn thương. Sử dụng thảm tập yoga hoặc bề mặt phẳng để đảm bảo an toàn.
- Không khởi động trước khi tập: Bỏ qua khởi động khiến cơ thể chưa sẵn sàng, làm tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình thực hiện plank.
- Bỏ qua việc thư giãn sau khi tập: Sau khi plank, không thư giãn cơ thể sẽ khiến cơ bị căng cứng. Hãy dành vài phút để thực hiện các bài giãn cơ.
Để tránh những lỗi trên, người tập cần chú ý đến kỹ thuật và lắng nghe cơ thể. Tập plank đúng cách không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương không đáng có.
Một số biến thể tập plank phổ biến
Sau đây là một vài biến thể tập plank phổ biến:
- Plank cẳng tay: Đây là tư thế plank cơ bản, phù hợp với người mới bắt đầu.
- Plank cao (High Plank): Tư thế này giống với tư thế chống đẩy, dùng lực cánh tay để nâng đỡ cơ thể.
- Plank nghiêng (Side Plank): Bạn sẽ chống bằng một cẳng tay và cạnh ngoài của một bàn chân, giữ cơ thể nghiêng sang một bên.
- Plank ngược (Reverse Plank): Thực hiện tư thế plank cao nhưng xoay người, hướng lòng bàn tay về phía hông.
- Plank với bóng tập : Plank với bóng tập, thường là bóng Bosu sẽ giúp tăng thêm độ khó cho bài tập.
Những điều cần lưu ý trước khi tập plank
Dưới đây là những lưu ý trước khi tập plank:
- Tìm hiểu kỹ plank là gì và lợi ích của bài tập này: Hiểu rõ bài tập sẽ giúp bạn tập đúng cách và đạt hiệu quả cao.
- Khởi động kỹ càng: Trước khi plank, nên thực hiện các động tác khởi động để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương.
- Chọn không gian phù hợp: Tập plank trên mặt phẳng, không bị trơn trượt, đảm bảo an toàn.
- Tư thế đúng: Đặt khuỷu tay vuông góc với vai, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không để lưng cong hoặc võng.
- Thời gian tập hợp lý: Ban đầu nên plank từ 10-20 giây, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.
- Hít thở đều đặn: Không nín thở trong quá trình tập, hít thở sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
- Trang phục thoải mái: Nên mặc quần áo co giãn tốt, thấm hút mồ hôi để tạo sự thoải mái khi tập.
- Tránh tập plank khi có vấn đề sức khỏe: Nếu bạn gặp các vấn đề về lưng, vai hoặc cổ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
- Không tập quá sức: Ngừng ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu để tránh tổn thương.
Những lưu ý trên sẽ giúp bạn hiểu rõ plank là gì và chuẩn bị tốt nhất trước khi bắt đầu bài tập này. Tập đúng cách không chỉ mang lại hiệu quả mà còn giúp bạn tránh những rủi ro không đáng có.
Kết luận
Plank là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Bằng cách tập plank đúng cách và thường xuyên, bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu tập plank ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể!
Xem thêm:
