Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất trong giới thể hình và thể thao. Tác dụng của creatine được nghiên cứu rộng rãi và chứng minh hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về creatine, bao gồm định nghĩa, tác dụng, liều lượng sử dụng, phân loại và những lưu ý quan trọng khi sử dụng.
Creatine là gì?
Creatine là một hợp chất hữu cơ tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể, chủ yếu ở cơ bắp. Nó được tổng hợp từ ba axit amin: arginine, glycine và methionine. Creatine đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp, đặc biệt là trong các hoạt động cường độ cao và ngắn hạn như nâng tạ, chạy nước rút. Ngoài ra, creatine cũng có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống, từ các nguồn thực phẩm như thịt đỏ và cá.
Tác dụng của Creatine là gì?
Tác dụng của creatine đã được chứng minh qua nhiều công trình khoa học, bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh và sức bền: Creatine giúp tăng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp, từ đó cung cấp năng lượng nhanh chóng cho các hoạt động cường độ cao. Điều này giúp cải thiện sức mạnh, sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể trong các bài tập.
- Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp: Creatine kích thích tổng hợp protein cơ bắp và làm tăng khối lượng nước trong tế bào cơ, tạo điều kiện thuận lợi cho việc phát triển cơ bắp.
- Cải thiện hiệu suất tập luyện: Creatine giúp trì hoãn sự mệt mỏi cơ bắp, cho phép bạn tập luyện với cường độ cao hơn và trong thời gian lâu hơn.
- Hỗ trợ phục hồi cơ bắp: Creatine có thể góp phần tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, giúp giảm đau nhức cơ và chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập tiếp theo.
- Tăng cường chức năng não bộ: Một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể cải thiện chức năng nhận thức, đặc biệt là trong các nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung và xử lý thông tin nhanh chóng.
Liều lượng và cách sử dụng Creatine phù hợp
Liều lượng creatine được khuyến cáo thường được chia thành 2 giai đoạn:
- Giai đoạn nạp (loading phase): Trong 5-7 ngày đầu tiên, sử dụng 20 gram creatine mỗi ngày, chia thành 4 lần, mỗi lần 5 gram.
- Giai đoạn duy trì (maintenance phase): Sau giai đoạn nạp, duy trì với liều lượng 3-5 gram mỗi ngày.
Cách sử dụng: Hòa tan creatine với nước lọc hoặc nước trái cây. Thời điểm tốt nhất để sử dụng creatine là sau khi tập luyện, khi cơ bắp đang cần bổ sung năng lượng và dinh dưỡng để phục hồi. Hoặc bạn cũng có thể chia nhỏ liều creatine và sử dụng vào các thời điểm khác nhau trong ngày.
Phân loại Creatine phổ biến hiện nay
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại creatine khác nhau. Dưới đây là một số loại phổ biến:
Creatine Monohydrate
Đây là dạng creatine phổ biến và được nghiên cứu nhiều nhất. Creatine Monohydrate có hiệu quả cao, giá thành hợp lý và dễ dàng tìm mua. Đây là lựa chọn phù hợp cho hầu hết mọi người, đặc biệt là những người mới bắt đầu sử dụng creatine.
Creatine HCL (Hydrochloride)
Creatine HCL được cho là có khả năng hòa tan tốt hơn Creatine Monohydrate, giúp cơ thể hấp thu nhanh hơn và giảm thiểu các tác dụng phụ về tiêu hóa. Tuy nhiên, giá thành của Creatine HCL thường cao hơn so với Monohydrate.
Creatine Nitrate
Creatine Nitrate là sự kết hợp giữa creatine và nitrate. Nitrate có tác dụng giãn mạch, giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Tuy nhiên, các nghiên cứu về hiệu quả của Creatine Nitrate còn hạn chế.
Creatine Magnesium Chelate
Creatine Magnesium Chelate là sự kết hợp giữa creatine và magie. Magie là một khoáng chất quan trọng tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu về Creatine Magnesium Chelate cũng chưa nhiều.
Creatine Ethyl Ester (CEE)
Creatine Ethyl Ester được quảng cáo là có khả năng thẩm thấu vào tế bào cơ tốt hơn các loại creatine khác. Tuy nhiên, các nghiên cứu về hiệu quả của CEE còn hạn chế và chưa có bằng chứng rõ ràng để khẳng định điều này.
Liquid Creatine (Creatine Dạng Lỏng)
Liquid Creatine là dạng creatine được pha sẵn thành dung dịch. Loại creatine này thường không ổn định và hiệu quả kém hơn so với dạng bột.
Buffered Creatine (Kre-Alkalyn)
Buffered Creatine có độ pH cao hơn, giúp giảm thiểu sự phân hủy creatine thành creatinine trong dạ dày. Điều này được cho là giúp tăng hiệu quả và giảm tác dụng phụ. Tuy nhiên, giá thành của Kre-Alkalyn cũng cao hơn so với Creatine Monohydrate.
Những điều cần lưu ý khi sử dụng Creatine
Dưới đây là một số điểm quan trọng mà bạn nên chú ý khi sử dụng Creatine.
- Uống đủ nước: Creatine có thể gây mất nước, vì vậy bạn cần uống đủ nước khi sử dụng, khoảng 2-3 lít mỗi ngày.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng creatine.
- Không sử dụng quá liều: Sử dụng quá liều creatine có thể gây ra các tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn, chuột rút.
- Kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần kết hợp sử dụng creatine với chế độ ăn uống cân bằng và chương trình tập luyện phù hợp.
- Chọn mua sản phẩm chất lượng: Trên thị trường có rất nhiều sản phẩm creatine giả, kém chất lượng. Hãy chọn mua sản phẩm từ các thương hiệu uy tín và có nguồn gốc rõ ràng.
Kết luận
Tác dụng của creatine trong việc cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần sử dụng creatine đúng cách, đúng liều lượng và kết hợp với chế độ ăn uống, tập luyện hợp lý. Hãy lựa chọn loại creatine phù hợp với nhu cầu và điều kiện của bản thân, đồng thời luôn lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp.
