Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao một số người lại có vẻ dễ dàng xây dựng cơ bắp và duy trì vóc dáng cân đối hơn những người khác? Một phần câu trả lời có thể nằm ở tạng người mesomorph. Bài viết này sẽ đi sâu vào tạng người này, khám phá những đặc điểm, ưu điểm và cách luyện tập phù hợp để tận dụng tối đa tiềm năng cơ thể một cách hiệu quả nhất.
Tạng người Mesomorph là gì?
Tạng người Mesomorph là một trong ba loại hình thể cơ bản được William Herbert Sheldon mô tả vào những năm 1940. Hai loại còn lại là Ectomorph (gầy, khó tăng cân) và Endomorph (dễ tăng cân, xu hướng tích mỡ). Mesomorph được coi là “trung bình” về mặt hình thể, với xu hướng tự nhiên là xây dựng cơ bắp một cách dễ dàng. Những người thuộc tạng người này thường có khung xương lớn, cơ bắp săn chắc và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Họ có thể dễ dàng đạt được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh với một chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập thường xuyên.
Ưu điểm của cơ thể Mesomorph trong tập luyện thể hình
Người Mesomorph sở hữu nhiều lợi thế đáng kể trong lĩnh vực thể hình và các hoạt động thể thao đòi hỏi sức mạnh và cơ bắp. Những ưu điểm này không chỉ giúp họ đạt được mục tiêu dễ dàng hơn mà còn mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn.
Khỏe mạnh
Người thuộc tạng người Mesomorph thường có sức khỏe tốt hơn nhờ khả năng xây dựng cơ bắp dễ dàng. Cơ bắp giúp cải thiện sự trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch và loãng xương.
Cân bằng trong trao đổi chất
Tạng người Mesomorph có tốc độ trao đổi chất lý tưởng, giúp họ dễ dàng đốt cháy calo và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Điều này đồng nghĩa với việc họ có thể ăn nhiều hơn so với người Ectomorph mà không lo tăng cân quá mức, đồng thời cũng không cần phải kiêng khem quá khắt khe như người Endomorph.
Khung cơ xương mạnh mẽ
Khung xương vững chắc là nền tảng cho sức mạnh và sự ổn định của cơ thể. Người Mesomorph thường có khung xương lớn và khỏe mạnh, tạo điều kiện thuận lợi cho việc phát triển cơ bắp và thực hiện các bài tập nặng. Điều này cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Sức mạnh và sức bền ưu việt
Sự kết hợp giữa cơ bắp săn chắc, khung xương mạnh mẽ và hệ trao đổi chất hiệu quả mang lại cho người Mesomorph sức mạnh và sức bền vượt trội. Họ có thể dễ dàng nâng tạ nặng, chạy nhanh và thực hiện các hoạt động thể thao cường độ cao trong thời gian dài.
Cách luyện tập cho cơ thể Mesomorph
Người Mesomorph có thể tập luyện đa dạng các loại hình thể thao và bài tập khác nhau để đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên, để tối ưu hóa hiệu quả, nên tập trung vào các bài tập compound (đa khớp) như squat, deadlift, bench press và overhead press. Những bài tập này giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp toàn diện và tăng cường sức mạnh tổng thể.
Ngoài ra, việc kết hợp các bài tập cardio (tim mạch) như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo dư thừa. Tần suất tập luyện lý tưởng cho người Mesomorph là 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45-60 phút.
Dinh dưỡng cho người Mesomorph thế nào?
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng cơ bắp và duy trì vóc dáng cân đối cho người Mesomorph. Nguyên tắc chung là cần ăn đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.
- Protein: Đảm bảo 1.6-2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein là thành phần cấu tạo cơ bắp, giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mới.
- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ hoạt động tập luyện. Nên chọn các loại carbohydrate phức tạp như gạo lứt, yến mạch và khoai lang.
- Chất béo: Cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm sản xuất hormone và hấp thụ vitamin. Nên chọn các loại chất béo không bão hòa đơn và đa như dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt.
Điều quan trọng là phải theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày và điều chỉnh theo mục tiêu cá nhân (tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì cân nặng).
Thực phẩm nên bổ sung khi muốn tăng cơ giảm mỡ
Khi mục tiêu là tăng cơ và giảm mỡ, người Mesomorph cần chú trọng lựa chọn những thực phẩm giàu protein, chất xơ và ít calo.
Trứng, ức gà, thịt lợn
Đây là những nguồn protein dồi dào, cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Nên ưu tiên các loại thịt nạc, ít mỡ để giảm lượng calo nạp vào.
Các loại sữa hạt
Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa óc chó… là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein và chất béo lành mạnh. Chúng cũng thường ít calo hơn so với sữa bò thông thường.
Chuối, rau xanh màu đậm
Chuối cung cấp carbohydrate nhanh chóng giúp phục hồi năng lượng sau tập luyện. Các loại rau xanh đậm như rau bina, cải xoăn có rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cảm giác no.
Cá hồi
Cá hồi là nguồn cung cấp protein và omega-3 axit béo tuyệt vời. Omega-3 có tác dụng chống viêm, tốt cho tim mạch và giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp.
Kết luận
Tóm lại, tạng người mesomorph sở hữu nhiều lợi thế về mặt hình thể, giúp họ dễ dàng xây dựng cơ bắp và duy trì vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, việc hiểu rõ các đặc điểm, ưu điểm và cách luyện tập phù hợp là rất quan trọng để tận dụng tối đa tiềm năng của cơ thể. Với một chế độ dinh dưỡng hợp lý và chương trình tập luyện khoa học, người Mesomorph có thể đạt được những mục tiêu thể hình một cách hiệu quả và bền vững. Điều quan trọng nhất là phải luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện theo nhu cầu cá nhân.
