Việc tập gym để tăng cân cho nữ không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối, khỏe mạnh mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Khác với nam giới, nữ giới thường có xu hướng khó tăng cân hơn do cấu trúc cơ thể và hormone. Tuy nhiên, với một chế độ tập luyện khoa học kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả và an toàn. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một lịch tập gym cho nữ tăng cân chi tiết, cùng với những nguyên tắc quan trọng về dinh dưỡng và lối sống giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn.
Nguyên tắc khi áp dụng tập gym để tăng cân cho nữ
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần tập trung vào việc phát triển cơ bắp. Điều này đòi hỏi bạn phải tập luyện với cường độ cao và mức tạ nặng dần lên theo thời gian. Ngoài ra, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ calo và dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là protein – thành phần quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy nhớ rằng, tăng cân lành mạnh là một quá trình cần sự kiên trì và nỗ lực, không phải một sớm một chiều.
Lịch tập gym để tăng cân cho nữ nhanh chóng trong 1 tháng
Dưới đây là giáo trình tập gym cho người gầy nữ được thiết kế để giúp bạn tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả trong vòng một tháng. Lịch tập này chia đều các nhóm cơ chính trong cơ thể vào các ngày tập khác nhau, đảm bảo thời gian nghỉ ngơi và phục hồi tối ưu.
Thứ 2: Tập ngực – vai – tay sau
Ngày đầu tiên của tuần tập trung vào các nhóm cơ phần trên cơ thể. Các bài tập ngực giúp phát triển vòng 1 đầy đặn, vai rộng mở và tay sau thêm săn chắc.
- Đẩy ngực với tạ đòn (Barbell Bench Press): 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
- Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn (Incline Dumbbell Press): 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
- Đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press): 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
- Nâng tạ sang hai bên (Lateral Raises): 3 hiệp, 10-15 lần mỗi hiệp.
- Đẩy tạ qua đầu (Skullcrushers): 3 hiệp, 10-15 lần mỗi hiệp.
- Gập tay sau với tạ đơn (Dumbbell Tricep Extension): 3 hiệp, 10-15 lần mỗi hiệp.
Thứ 3: Lưng – tay trước
Ngày thứ hai tập trung vào các nhóm cơ lưng và tay trước. Các bài tập lưng giúp cải thiện tư thế, tạo sự cân đối cho cơ thể, trong khi các bài tập tay trước giúp bắp tay trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Kéo xô rộng tay (Lat Pulldowns): 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
- Ngồi kéo cáp (Seated Cable Rows): 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
- Đẩy tạ đòn (Barbell Rows): 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
- Cuốn tạ đòn (Barbell Curls): 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
- Cuốn tạ đơn (Dumbbell Curls): 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
- Cuốn tạ búa (Hammer Curls): 3 hiệp, 10-15 lần mỗi hiệp.
Thứ 4: Chân – mông
Ngày thứ ba là ngày dành cho các bài tập chân và mông, những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Việc tập luyện chân và mông không chỉ giúp tăng cân mà còn giúp cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và vóc dáng tổng thể.
- Squats: 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
- Gánh tạ đòn trên vai (Romanian Deadlifts): 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
- Leg Press: 3 hiệp, 10-15 lần mỗi hiệp.
- Đẩy hông với tạ đòn (Hip Thrusts): 3 hiệp, 10-15 lần mỗi hiệp.
- Đá chân sau (Glute Kickbacks): 3 hiệp, 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi chân.
- Đứng nhón gót (Standing Calf Raises): 3 hiệp, 15-20 lần mỗi hiệp.
Thứ 5: Cardio và Core (Cơ bụng)
Ngày thứ năm tập trung vào các bài tập cardio nhẹ nhàng để tăng cường sức bền và đốt cháy calo dư thừa, đồng thời các bài tập core giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, hỗ trợ các bài tập khác tốt hơn.
- Chạy bộ trên máy (Treadmill): 20-30 phút.
- Đạp xe đạp (Stationary Bike): 20-30 phút.
- Gập bụng (Crunches): 3 hiệp, 15-20 lần mỗi hiệp.
- Plank: 3 hiệp, giữ từ 30-60 giây mỗi hiệp.
- Nâng chân (Leg Raises): 3 hiệp, 15-20 lần mỗi hiệp.
Thứ 6: Tập toàn thân
Ngày thứ sáu là ngày tập luyện toàn thân với các bài tập compound (đa khớp) để kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp cơ thể phát triển toàn diện.
- Deadlifts: 1-2 hiệp, 5-8 lần mỗi hiệp.
- Đẩy ngực với tạ đòn (Barbell Bench Press): 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
- Kéo xô rộng tay (Lat Pulldowns): 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
- Đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press): 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
- Squats: 3 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp.
Thứ 7: Chân – mông (Lặp lại)
Ngày thứ bảy lặp lại các bài tập chân và mông để tăng cường kích thích phát triển cho các nhóm cơ này, giúp bạn có một vòng 3 đầy đặn và đôi chân săn chắc.
- Bước tấn trước với tạ đơn (Lunges): 3 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp, mỗi chân.
- Gánh tạ đòn trên vai (Romanian Deadlifts): 3 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp.
- Đẩy hông với tạ đòn (Hip Thrusts): 3 hiệp, 12-15 lần mỗi hiệp.
- Leg Extension: 3 hiệp, 12-15 lần mỗi hiệp.
- Leg Curls: 3 hiệp, 12-15 lần mỗi hiệp.
- Ngồi nhón gót (Seated Calf Raises): 3 hiệp, 15-20 lần mỗi hiệp.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc Yoga
Ngày chủ nhật là ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể phục hồi, hoặc bạn có thể tập luyện yoga nhẹ nhàng để thư giãn cơ bắp và tinh thần.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym để tăng cân
Bên cạnh lịch tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tập gym để tăng cân cho nữ. Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể, cao hơn mức calo tiêu thụ hàng ngày. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,… để xây dựng cơ bắp. Đừng quên bổ sung carbohydrate từ cơm, khoai lang, yến mạch,… để cung cấp năng lượng cho cơ thể và chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả bơ,… để hỗ trợ quá trình hấp thu vitamin và khoáng chất.
Những điều cần lưu ý khi tập gym để tăng cân cho nữ
Dưới đây là một số điều quan trọng mà các bạn nữ cần ghi nhớ khi tham gia tập gym nhằm mục tiêu tăng cân hiệu quả.
- Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập: Giúp tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
- Tập đúng kỹ thuật: Đảm bảo an toàn và tác động đúng vào nhóm cơ mục tiêu.
- Tăng dần mức tạ: Kích thích cơ bắp phát triển, giúp tăng cân hiệu quả.
- Ngủ đủ giấc: Giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp tối ưu, thường là 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Uống đủ nước: Giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
- Kiên trì và không bỏ cuộc: Tăng cân là một quá trình dài, hãy kiên nhẫn theo đuổi mục tiêu của mình.
Kết luận
Tập gym để tăng cân cho nữ là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và kỷ luật. Bằng cách tuân thủ lịch tập gym cho nữ tăng cân và giáo trình đã được hướng dẫn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sớm đạt được cân nặng mong muốn và sở hữu vóc dáng khỏe đẹp. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lịch tập và chế độ ăn uống cho phù hợp với bản thân, và đừng ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên chuyên nghiệp nếu cần thiết. Chúc bạn thành công!
