Bạn thuộc tạng người gầy khó tăng cân dù đã thử nhiều phương pháp? Đừng lo lắng, việc kết hợp chế độ tập luyện gym khoa học với dinh dưỡng hợp lý chính là chìa khóa để bạn cải thiện vóc dáng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ lịch tập gym tăng cân cũng như các bài tập tăng cân cho người gầy chi tiết, phù hợp với những người gầy kinh niên, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách bền vững.
Nguyên nhân người gầy không tăng cân?
Việc không thể tăng cân mặc dù đã cố gắng ăn uống đầy đủ và tập luyện là một vấn đề thường gặp ở những người có thể trạng gầy. Dù không có một nguyên nhân duy nhất, nhưng sự kết hợp của nhiều yếu tố có thể giải thích tại sao một số người vẫn không thể tăng cân, ngay cả khi họ muốn. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến khiến người gầy không thể tăng cân.
Chế độ ăn uống không đầy đủ
Một trong những lý do chính khiến người gầy không tăng cân là chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng calo cần thiết. Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ trong ngày. Tuy nhiên, nhiều người có thể không tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là protein và chất béo lành mạnh, khiến quá trình tăng cân bị cản trở.
Cơ thể trao đổi chất nhanh
Một số người có tốc độ trao đổi chất rất cao, có nghĩa là cơ thể họ đốt cháy năng lượng nhanh hơn người bình thường. Điều này làm cho họ khó giữ được năng lượng dư thừa và tăng cân dù ăn nhiều. Để khắc phục, người có chuyển hóa nhanh nên tiêu thụ thực phẩm giàu calo và ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Ngoài ra, việc tập luyện với các bài tập sức mạnh (weight training) cũng giúp tăng cơ bắp và giảm lượng mỡ trong cơ thể, hỗ trợ quá trình tăng cân.
Yếu tố di truyền
Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc xác định hình dáng cơ thể và khả năng tăng cân. Nếu trong gia đình có người có thể trạng gầy và khó tăng cân, có thể bạn cũng sẽ gặp phải tình trạng tương tự. Di truyền có thể ảnh hưởng đến mức độ trao đổi chất, sự tích trữ mỡ và khả năng phát triển cơ bắp của cơ thể.
Vấn đề về tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất
Những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc hấp thụ dưỡng chất, như bệnh celiac, hội chứng ruột kích thích (IBS), hoặc viêm loét dạ dày, có thể gặp khó khăn trong việc tiêu thụ và hấp thụ đủ lượng calo từ thức ăn. Điều này làm giảm khả năng tăng cân. Nếu nghi ngờ gặp vấn đề về tiêu hóa, bạn nên đi khám bác sĩ để xác định nguyên nhân và có phương pháp điều trị hợp lý.
Do căng thẳng và stress
Căng thẳng và stress
Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và làm giảm cảm giác thèm ăn. Hormon cortisol, được tiết ra trong các tình huống căng thẳng, có thể làm giảm sự thèm ăn và cản trở quá trình tăng cân. Cố gắng giảm căng thẳng bằng các hoạt động thư giãn như yoga, thiền, đi bộ, hoặc tham gia các hoạt động giải trí yêu thích. Ngoài ra, việc duy trì giấc ngủ đầy đủ và có chất lượng cũng rất quan trọng trong việc điều hòa hormon và hỗ trợ tăng cân.
Lợi ích của việc tập gym cho người muốn tăng cân
Tập gym không chỉ dành cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng mà còn là một phương pháp tuyệt vời cho những ai muốn tăng cân, đặc biệt là tăng cơ bắp. Việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với các bài tập gym giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả. Dưới đây là những lợi ích cụ thể của việc tập gym cho người muốn tăng cân.
Tăng cường cơ bắp thay vì mỡ thừa
Tăng cường cơ bắp không chỉ giúp cơ thể trông săn chắc và khỏe mạnh mà còn giúp tăng cân một cách lành mạnh, không phải từ mỡ thừa. Các bài tập như nâng tạ, squats, deadlifts và các động tác tác động vào nhóm cơ lớn sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả.
Cải thiện sự thèm ăn
Nhiều người muốn tăng cân nhưng lại gặp khó khăn trong việc ăn đủ lượng calo cần thiết do thiếu cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, việc tập luyện với cường độ cao có thể kích thích sự thèm ăn và giúp bạn ăn uống dễ dàng hơn. Sau khi tập luyện, cơ thể cần năng lượng để phục hồi và tái tạo, điều này sẽ làm tăng cảm giác đói và giúp bạn ăn nhiều hơn.
Tăng cường trao đổi chất
Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng và tăng cường quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, đối với những người muốn tăng cân, việc tập gym sẽ giúp cơ thể tăng cường khả năng chuyển hóa chất dinh dưỡng, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Cơ thể sẽ sử dụng calo hiệu quả hơn, giúp bạn duy trì hoặc tăng cường khối lượng cơ bắp mà không phải lo lắng về việc tích tụ mỡ thừa.
Cải thiện sức khỏe tổng thể
Việc tập gym không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện hệ tim mạch, tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp. Sức khỏe tổng thể được cải thiện sẽ tạo nền tảng vững chắc cho cơ thể phát triển, bao gồm cả việc xây dựng cơ bắp và tăng cân hiệu quả.
Tăng cường sự tự tin và tinh thần lạc quan
Tập gym không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn cải thiện tinh thần. Việc đạt được mục tiêu thể hình, nhìn thấy sự thay đổi tích cực trên cơ thể như tăng cơ bắp và tăng cân sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn. Tinh thần lạc quan và tự tin có thể giúp bạn duy trì động lực trong suốt quá trình tăng cân, từ đó thúc đẩy kết quả đạt được.
Danh sách bài tập gym tăng cân nhanh nhất cho người gầy
Khi muốn tăng cân, đặc biệt là tăng cơ bắp, việc tập luyện gym là rất quan trọng. Các bài tập sức mạnh không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn giúp kích thích sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Dưới đây là danh sách bài tập gym cho người gầy hiệu quả, giúp bạn tăng cân nhanh chóng và lành mạnh bằng cách phát triển các nhóm cơ lớn trên cơ thể.
Bài tập ngực (Chest)
Bài tập ngực là một trong những bài tập quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp phần trên cơ thể. Những bài tập này giúp phát triển cơ ngực lớn, giúp cơ thể bạn săn chắc và tăng khối lượng cơ bắp. Khi tập luyện cơ ngực, bạn không chỉ cải thiện hình dáng cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.
- Bench Press (Nâng tạ ngực): Đây là bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực. Bạn có thể thực hiện với thanh tạ hoặc tạ đơn, tập trung vào việc nâng tạ một cách đều đặn và kiểm soát.
- Push-up (Hít đất): Đây là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, có thể thực hiện ở mọi nơi mà không cần thiết bị.
- Incline Dumbbell Press (Nâng tạ nghiêng): Tập trung vào phần ngực trên, giúp cải thiện hình dáng và sự cân đối cho cơ thể.
Hãy tập trung vào các bài tập ngực nặng, kết hợp với chế độ ăn uống giàu protein để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và đạt được mục tiêu tăng cân.
Bài tập lưng (Back)
Bài tập lưng giúp bạn xây dựng cơ lưng rộng và mạnh mẽ, là yếu tố quan trọng giúp tạo nên vóc dáng “V” cho cơ thể. Việc phát triển cơ lưng không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn làm giảm nguy cơ chấn thương cho cột sống. Các bài tập lưng hiệu quả:
- Deadlift (Nâng tạ chết): Đây là bài tập toàn thân tác động mạnh đến cơ lưng, mông, chân và bụng. Deadlift giúp bạn phát triển cơ lưng dưới và cải thiện sự mạnh mẽ của cơ thể.
- Lat Pulldown (Kéo xô): Bài tập này giúp bạn xây dựng cơ lưng trên, giúp tăng cường cơ bắp và tạo hình dáng rộng cho lưng.
- Bent-over Row (Kéo tạ nghiêng): Tăng cường cơ bắp lưng giữa và cơ bắp sau vai, cải thiện sự mạnh mẽ và sự ổn định của cơ thể.
Đừng bỏ qua các bài tập lưng nếu bạn muốn có một cơ thể vạm vỡ và săn chắc. Tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn phát triển cả sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Bài tập chân (Legs)
Cơ chân là một nhóm cơ lớn, việc phát triển cơ chân giúp bạn tăng cường sức mạnh và kích thước cơ thể toàn diện. Các bài tập chân sẽ giúp bạn xây dựng khối cơ bắp lớn, hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Các bài tập chân hiệu quả:
- Squat (Ngồi xổm): Squat là bài tập vô cùng hiệu quả cho việc phát triển cơ mông, cơ đùi và cơ chân. Bài tập này cũng giúp bạn tăng cường sức mạnh toàn thân.
- Leg Press (Đẩy tạ chân): Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước và đùi sau, giúp tăng kích thước cơ chân nhanh chóng.
- Lunges (Chùng chân): Là một bài tập tuyệt vời giúp phát triển cơ đùi và mông, đồng thời cải thiện sự thăng bằng và ổn định của cơ thể.
Hãy thêm các bài tập chân vào chương trình luyện tập của bạn. Sức mạnh cơ chân không chỉ giúp bạn đạt được thể hình cân đối mà còn góp phần vào quá trình tăng cân nhanh chóng.
Bài tập vai (Shoulders)
Vai là nhóm cơ nhỏ nhưng quan trọng trong việc tạo nên sự cân đối cho cơ thể. Tăng cường cơ vai sẽ giúp bạn trông mạnh mẽ hơn và tạo hình dáng chuẩn. Các bài tập vai còn giúp bạn tăng sức mạnh cho các bài tập khác, như nâng tạ hoặc đẩy ngực. Các bài tập vai hiệu quả:
- Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): Bài tập này giúp phát triển cơ vai, đặc biệt là cơ vai trước và cơ vai giữa.
- Lateral Raise (Nâng tạ ngang): Giúp phát triển cơ vai giữa, tạo độ rộng cho vai và giúp cơ thể trông cân đối hơn.
- Front Raise (Nâng tạ trước): Tập trung vào phần cơ vai trước, giúp bạn có hình dáng vai săn chắc và mạnh mẽ.
Tập luyện cơ vai là một phần không thể thiếu trong quá trình xây dựng cơ bắp. Hãy duy trì việc tập vai để tạo ra sự cân đối giữa các nhóm cơ, đồng thời giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Bài tập tay (Arms)
Bài tập tay giúp bạn xây dựng cơ bắp tay săn chắc và mạnh mẽ, bao gồm cơ bắp tay trước (biceps) và cơ tay sau (triceps). Tăng cường cơ tay sẽ giúp bạn nâng cao khả năng tập các bài tập khác và tạo nên cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Các bài tập tay hiệu quả:
- Bicep Curl (Cuốn tạ tay trước): Đây là bài tập cơ bản nhất để phát triển cơ bắp tay trước. Bạn có thể thực hiện với tạ đơn hoặc thanh tạ.
- Triceps Dips (Nhúng tay sau): Tập trung vào cơ tay sau, giúp phát triển cơ triceps và tạo sự cân đối cho tay.
- Hammer Curl (Cuốn tạ như búa): Bài tập này giúp phát triển cơ tay trước và cơ tay dưới, giúp cơ bắp tay khỏe mạnh và bền bỉ.
Việc kết hợp các bài tập tay vào chương trình luyện tập của bạn để tăng cường cơ bắp và làm cơ thể trở nên cân đối hơn. Cơ tay phát triển sẽ giúp bạn tăng cân và có một thân hình đầy đặn.
Bài tập bụng (Abs/Core)
Mặc dù cơ bụng không phải là nhóm cơ chính để tăng cân, nhưng việc phát triển cơ bụng và cơ lõi sẽ giúp bạn duy trì sự ổn định và thăng bằng trong các bài tập khác. Tăng cường cơ bụng cũng giúp bạn giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng săn chắc. Các bài tập bụng hiệu quả:
- Plank (Tư thế tấm ván): Là bài tập hiệu quả để phát triển cơ lõi, giúp tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và lưng dưới.
- Crunches (Gập bụng): Tập trung vào cơ bụng trên, giúp bạn xây dựng cơ bụng săn chắc.
- Leg Raises (Nâng chân): Giúp phát triển cơ bụng dưới và cải thiện sự ổn định của cơ thể.
Dù không phải là yếu tố chính giúp bạn tăng cân, nhưng việc có một cơ bụng săn chắc sẽ tạo nên sự cân đối cho vóc dáng, giúp bạn trông khỏe khoắn và tự tin hơn trong quá trình tăng cân.
Thực đơn dinh dưỡng dành cho người tập gym tăng cân
Để tăng cân hiệu quả, người tập gym cần một chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đủ calo, protein, carbohydrate và chất béo để phục hồi cơ bắp và xây dựng khối lượng cơ thể. Dưới đây là một thực đơn dinh dưỡng chi tiết dành cho người tập gym tăng cân:
- Bữa sáng:
- Trứng ốp la với bánh mì nguyên cám và bơ: Trứng cung cấp protein chất lượng cao, trong khi bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate phức hợp và bơ cung cấp chất béo lành mạnh.
- Sữa hạt hoặc sữa bò: Cung cấp thêm protein và canxi.
- Một quả chuối: Là nguồn cung cấp carbohydrate dễ tiêu hóa và kali, giúp phục hồi năng lượng sau khi thức dậy.
- Bữa phụ sáng (Snack):
- Sinh tố protein: Kết hợp giữa sữa, bột protein, chuối, bơ đậu phộng và yến mạch. Đây là bữa ăn nhẹ giàu protein và calo, giúp duy trì năng lượng trong suốt buổi sáng.
- Hạt điều hoặc hạnh nhân: Là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và năng lượng dồi dào.
- Bữa trưa:
- Cơm gạo lứt, ức gà và rau củ: Cơm gạo lứt cung cấp carbohydrate phức hợp giúp duy trì năng lượng bền vững, trong khi ức gà cung cấp protein xây dựng cơ bắp và rau củ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Canh rau củ hoặc súp gà: Cung cấp nước và dưỡng chất bổ sung.
- Bữa phụ chiều:
- Yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây: Yến mạch cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ, trong khi sữa chua cung cấp protein và lợi khuẩn giúp tiêu hóa tốt.
- Bánh quy yến mạch hoặc hạt chia: Tăng cường năng lượng và cung cấp chất béo lành mạnh.
- Bữa tối:
- Khoai tây nướng, cá hồi và salad rau xanh: Khoai tây là nguồn carbohydrate giàu năng lượng, cá hồi cung cấp protein và axit béo omega-3 giúp phục hồi cơ bắp và sức khỏe tim mạch, còn salad cung cấp chất xơ và vitamin.
- Sữa chua với mật ong: Giúp hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt đêm.
- Bữa phụ khuya:
- Phô mai tươi hoặc trứng luộc: Cung cấp protein lâu dài, giúp duy trì sự phát triển cơ bắp trong suốt đêm.
- Một quả táo hoặc chuối: Cung cấp thêm carbohydrate để giữ mức năng lượng ổn định.
Ngoài việc bổ sung đủ các nhóm dưỡng chất chính, hãy đảm bảo ăn nhiều loại thực phẩm để cơ thể nhận được đủ vitamin và khoáng chất cần thiết. Thực hiện một chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh, hiệu quả và bền vững.
Những sai lầm thường gặp cần tránh khi tập gym tăng cân
Khi tập gym với mục tiêu tăng cân, nhiều người thường mắc phải một số sai lầm có thể làm chậm quá trình phát triển cơ bắp hoặc không đạt được kết quả như mong muốn. Dưới đây là những sai lầm thường gặp khi tập gym tăng cân mà bạn cần tránh.
- Không cung cấp đủ calo cho cơ thể: Nếu bạn không ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy trong một ngày, bạn sẽ không thể tăng cân, dù có tập luyện chăm chỉ. Để tăng cân, bạn cần tạo ra một mức calo thặng dư, nghĩa là ăn nhiều hơn lượng calo cơ thể sử dụng.
- Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn và ít chất dinh dưỡng: Thực phẩm như snack, đồ ăn nhanh hay thực phẩm có nhiều đường chỉ giúp bạn tăng mỡ thay vì tăng cơ. Nên chọn thực phẩm tự nhiên, giàu protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh.
- Tập luyện quá nhiều hoặc quá ít: Tập luyện quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng overtraining, khiến cơ thể không có đủ thời gian phục hồi và phát triển cơ bắp. Ngược lại, tập luyện quá ít cũng không đủ để kích thích sự tăng trưởng cơ bắp. Một lịch tập hợp lý với các bài tập nâng tạ 3-4 lần mỗi tuần là lý tưởng để tăng cân hiệu quả.
- Không nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ: Nếu bạn không cho cơ thể đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập, bạn sẽ không đạt được kết quả tối ưu. Giấc ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm và nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập là rất quan trọng trong quá trình tăng cân.
- Không cung cấp đủ protein cho cơ thể: Nếu bạn không ăn đủ protein, cơ thể sẽ không có đủ nguyên liệu để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ protein qua các nguồn thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu và các sản phẩm từ đậu nành.
- Uống quá ít nước: Nước đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì các chức năng sinh lý của cơ thể, bao gồm việc cung cấp dưỡng chất đến các cơ bắp và loại bỏ các chất thải. Nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ dễ bị mất cân bằng điện giải, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và sự phục hồi cơ bắp.
- Không ăn đủ bữa trong ngày: Nếu bạn chỉ ăn 1-2 bữa trong ngày mà bỏ qua các bữa phụ, bạn sẽ không cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Hãy đảm bảo ăn ít nhất 4-5 bữa nhỏ mỗi ngày để cơ thể luôn có năng lượng và dinh dưỡng để phục hồi và phát triển cơ bắp.
Việc tăng cân là một quá trình cần sự kiên trì và đúng đắn. Để đạt được mục tiêu tăng cân, bạn cần kết hợp một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện đúng cách và đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Tránh những sai lầm trên sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến kết quả mong muốn một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Lời kết
Hành trình tăng cân và xây dựng cơ thể săn chắc không phải là điều quá khó nếu bạn kiên trì và tuân thủ đúng phương pháp. Hy vọng các bài tập cho người gầy và những gợi ý trên sẽ là nguồn động lực để bạn thay đổi bản thân. Hãy nhớ rằng, sự quyết tâm và kiên trì là yếu tố quan trọng nhất để đạt được thành công. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng mơ ước!
