Kỹ năng xuất phát thấp là một trong những kỹ năng quan trọng nhất trong nhiều môn thể thao, đặc biệt là trong các môn thi đấu tốc độ như điền kinh, bơi lội và bóng đá. Kỹ năng này không chỉ giúp vận động viên khởi động nhanh chóng mà còn tạo ra lợi thế đáng kể trong quá trình thi đấu. Trong bài viết này, hãy cùng Sportbarz tìm hiểu về kỹ năng xuất phát thấp là gì, xuất phát thấp có mấy giai đoạn, cách thực hiện kỹ thuật xuất phát chuẩn nhất và những điều cần lưu ý để nâng cao hiệu quả khi thi đấu.
Kỹ năng xuất phát thấp là gì?
Kỹ năng xuất phát thấp là một trong những yếu tố quyết định đến thành công trong các cuộc thi chạy cự ly ngắn. Kỹ thuật này cho phép vận động viên khai thác tối đa lực đẩy từ phía sau, giúp họ gia tăng tốc độ ngay từ những bước đầu tiên. Đặc biệt, kỹ năng này rất quan trọng trong các môn thể thao điền kinh, như chạy 100m, 200m và 400m.
Có hai hình thức chính của kỹ thuật xuất phát thấp:
- Kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp: Vận động viên sử dụng bàn đạp để đặt chân, từ đó tạo ra sức đẩy mạnh mẽ hơn khi bắt đầu chạy.
- Kỹ thuật xuất phát thấp không có bàn đạp: Trong trường hợp này, vận động viên sẽ phải tự mình tạo lực đẩy từ mặt đất mà không cần sự hỗ trợ của bàn đạp.
Việc nắm vững và luyện tập thành thạo kỹ năng này sẽ giúp các vận động viên cải thiện thành tích và tăng cơ hội giành chiến thắng trong các cuộc thi.
Xuất phát thấp có mấy giai đoạn?
Kỹ thuật xuất phát thấp được tổ chức thành ba giai đoạn quan trọng, mỗi giai đoạn tương ứng với một khẩu lệnh: “vào chỗ”, “sẵn sàng” và “chạy”.
Giai đoạn 1: Vào chỗ
Khi nghe khẩu lệnh “vào chỗ”, vận động viên lập tức di chuyển đến vị trí xuất phát và điều chỉnh tư thế của mình. Tư thế xuất phát thấp yêu cầu thân người hạ thấp xuống, hai tay dang rộng ngang vai và đặt xuống đất ngay sau vạch xuất phát. Chân thuận sẽ ở phía trước, trong khi chân kia được để ở phía sau, đầu gối sát mặt đất. Trọng tâm cơ thể cần được phân bổ đồng đều lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Lưng giữ thẳng, mắt hướng về phía trước.
Giai đoạn 2: Sẵn sàng
Khi nghe khẩu lệnh “sẵn sàng”, vận động viên nhanh chóng dồn trọng tâm cơ thể về phía trước, đồng thời nâng cao đầu gối của chân sau khỏi mặt đất. Mông được nâng lên so với vai, hít thở sâu và giữ tư thế này ổn định cho đến khi nhận được lệnh tiếp theo.
Giai đoạn 3: Chạy
Khi nghe khẩu lệnh “chạy” hoặc tiếng súng phát ra, vận động viên lập tức nhấc hai tay khỏi mặt đất. Tay cùng bên với chân sau sẽ được đánh mạnh ra phía sau, trong khi tay còn lại vung mạnh về phía trước để tạo ra biên độ lớn, giúp đẩy cơ thể tiến nhanh về phía trước. Các khớp chân sẽ duỗi thẳng ngay khi rời khỏi vạch xuất phát nhằm đạt được tốc độ tối đa.
Hướng dẫn kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp chuẩn nhất
Kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp là một trong những yếu tố quyết định thành công trong các cuộc thi chạy cự ly ngắn. Việc áp dụng bàn đạp giúp vận động viên phát huy tối đa lực đẩy từ chân, tạo điều kiện để đạt được tốc độ cao ngay từ những bước đầu tiên. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật này:
Chuẩn bị tư thế xuất phát (khi nghe khẩu lệnh “vào chỗ”)
- Bước đến vị trí xuất phát đã được xác định bằng bàn đạp.
- Ngồi xuống và chống hai tay xuống mặt đất, đảm bảo khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
- Đặt chân thuận vào bàn đạp phía trước, chân không thuận vào bàn đạp phía sau.
- Ngẩng đầu và nhìn thẳng về phía trước, cách khoảng 1,5 – 2m.
Khi nghe khẩu lệnh “sẵn sàng”
- Nâng đầu gối chân sau lên khỏi mặt đất, giữ cho mông cao hơn vai.
- Chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, hít thở sâu và giữ vững tư thế này.
Khi nghe khẩu lệnh “chạy”
- Đạp mạnh hai chân xuống và nhanh chóng nhấc tay khỏi mặt đất.
- Tay cùng bên với chân sau đánh mạnh ra phía sau, tay còn lại đồng thời đánh mạnh về phía trước.
- Các khớp chân duỗi thẳng ngay khi rời khỏi vạch xuất phát để đạt được vận tốc tối đa.
Kỹ thuật xuất phát thấp không cần bàn đạp
Kỹ thuật xuất phát thấp không cần bàn đạp là một yếu tố rất quan trọng trong các cuộc thi chạy cự ly ngắn. Mặc dù không dựa vào sự hỗ trợ của bàn đạp, nhưng nếu vận động viên thực hiện đúng quy trình kỹ thuật, họ vẫn có thể đạt được tốc độ rất cao. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện kỹ thuật này một cách hiệu quả:
Chuẩn bị tư thế xuất phát (khi nghe lệnh “vào chỗ”)
- Bước tới vị trí xuất phát và đặt chân ở tư thế chính xác.
- Hạ thấp thân mình xuống, hai tay dang rộng ngang vai và chống xuống mặt đất ngay sau vạch xuất phát.
- Chân thuận đặt phía trước, chân còn lại ở phía sau với đầu gối gần chạm mặt đất.
- Trọng tâm cơ thể phân bổ đều vào hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Khi nghe lệnh “sẵn sàng”
- Dồn trọng tâm cơ thể về phía trước, đồng thời nâng đầu gối chân sau lên khỏi mặt đất.
- Đảm bảo mông cao hơn vai, hít thở sâu và giữ vững tư thế này.
Khi nghe lệnh “chạy”
- Nhanh chóng nhấc hai tay khỏi mặt đất.
- Tay cùng bên với chân sau đánh mạnh ra phía sau, trong khi tay còn lại vung mạnh về phía trước.
- Ngay khi rời vạch xuất phát, các khớp chân phải duỗi thẳng để tối ưu hóa tốc độ.
Những điều cần lưu ý khi xuất phát thấp
Kỹ thuật xuất phát thấp yêu cầu người thực hiện phải có sự tập trung cao độ và độ chính xác tuyệt đối. Dưới đây là những điểm quan trọng cần ghi nhớ để bạn có thể thực hiện kỹ thuật này một cách hiệu quả nhất:
- Tư thế chuẩn bị: Hãy đảm bảo rằng bạn ở tư thế chuẩn bị đúng, với trọng tâm cơ thể được phân bố đều và lưng giữ thẳng. Đặt chân và tay của bạn vào vị trí hợp lý nhằm tạo ra lực đẩy mạnh mẽ nhất khi bắt đầu xuất phát.
- Tập trung vào khẩu lệnh: Lắng nghe và nhanh chóng phản ứng với các khẩu lệnh như “vào chỗ”, “sẵn sàng” và “chạy”. Đảm bảo rằng bạn duy trì sự tập trung cao độ để không bị xao nhãng bởi những yếu tố bên ngoài.
- Kỹ thuật tay và chân: Khi xuất phát, hãy phối hợp tay và chân một cách nhịp nhàng để tạo ra lực đẩy tối đa. Đánh tay mạnh mẽ và rộng để hỗ trợ cơ thể tiến về phía trước một cách nhanh chóng và hiệu quả.
- Hít thở đúng cách: Hãy hít thở sâu và đều trong suốt quá trình chuẩn bị và xuất phát. Điều này sẽ giúp cung cấp đủ oxy cho các cơ bắp, từ đó nâng cao hiệu suất chạy của bạn.
Những điều này sẽ giúp bạn có một khởi đầu thuận lợi và đạt được thành tích tốt nhất trong từng bước chạy của mình.
Kết luận
Kỹ năng xuất phát thấp là một kỹ năng quan trọng trong nhiều môn thể thao, giúp vận động viên khởi động nhanh chóng và hiệu quả, tạo lợi thế trong thi đấu. Để thực hiện kỹ năng này một cách thành thạo, vận động viên cần luyện tập thường xuyên, sử dụng kỹ thuật chuẩn và chú ý đến những điều cần lưu ý. Với sự kiên trì và nỗ lực, bất kỳ ai cũng có thể nâng cao kỹ năng xuất phát thấp của mình và đạt được thành công trong các cuộc thi thể thao.
