Câu hỏi “bao nhiêu protein trong 100g ức gà” là một trong những thắc mắc phổ biến của những người quan tâm đến sức khỏe và dinh dưỡng. Ức gà, với hàm lượng protein cao và ít chất béo, được xem là nguồn thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn kiêng, tập luyện thể thao và xây dựng cơ bắp. Bài viết này sẽ đi sâu vào phân tích hàm lượng protein trong 100g ức gà, cùng với những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc mà nó mang lại. Chúng ta sẽ khám phá không chỉ con số cụ thể mà còn cả những yếu tố ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng này và cách tận dụng tối đa nguồn protein quý giá từ ức gà.
Bao nhiêu Protein trong 100g ức gà? Hàm lượng Protein trong ức gà
Ức gà là một trong những nguồn cung cấp protein chất lượng cao và dễ tiêu hóa nhất, đặc biệt là đối với những người tập thể hình, vận động viên, hoặc những ai đang trong chế độ ăn kiêng. Khi nói đến hàm lượng protein, 100g ức gà nạc có thể cung cấp khoảng 31g protein. Đây là con số ấn tượng, giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Protein có trong ức gà chủ yếu là protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa đủ tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Điều này làm cho ức gà trở thành một lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn uống cân bằng.
Ngoài protein, ức gà còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như:
- Vitamin B6: Quan trọng trong quá trình trao đổi chất và hỗ trợ chức năng thần kinh.
- Niacin (Vitamin B3): Giúp duy trì sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng tiêu hóa.
- Selenium: Một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường.
- Phosphorus: Hỗ trợ sức khỏe xương và răng miệng.
Tuy nhiên, một điểm cần lưu ý là ức gà nạc chứa rất ít chất béo, với chỉ khoảng 3.6g chất béo trong 100g thịt, giúp giảm thiểu lượng calo không cần thiết trong khẩu phần ăn.
Với hàm lượng protein cao và các lợi ích dinh dưỡng, ức gà trở thành thực phẩm lý tưởng trong mọi chế độ ăn, từ giảm cân cho đến tăng cơ.
Dinh dưỡng trong 100g ức gà là bao nhiêu?
Bạn thường xuyên bổ sung ức gà vào thực đơn hàng ngày nhưng liệu bạn đã biết chính xác giá trị dinh dưỡng trong 100g ức gà là bao nhiêu chưa? Cụ thể, 100g ức gà chứa bao nhiêu protein? Cùng tìm hiểu chi tiết về giá trị dinh dưỡng của ức gà, bao gồm các loại ức gà thường gặp và sự thay đổi hàm lượng dinh dưỡng trong các hình thức chế biến khác nhau.
Dinh dưỡng trong 100g ức gà sống
-
Ức gà sống bỏ da, xương:
- Calo: 110 kcal
- Nước: 75g
- Chất béo: 2.60g
- Protein (đạm): 22.3g
- Tinh bột: 0g
-
Ức gà sống không bỏ da, xương:
- Calo: 172 kcal
- Nước: 85g
- Chất béo: 9.3g
- Protein (đạm): 22.8g
- Tinh bột: 0g
Dinh dưỡng trong 100g ức gà chế biến
-
Ức gà luộc bỏ da, xương:
- Calo: 150 kcal
- Nước: 62.5g
- Chất béo: 3.5g
- Protein (đạm): 31g
- Tinh bột: 0g
-
Ức gà áp chảo:
- Calo: 250-260 kcal
- Lượng chất béo và calo cao hơn so với ức gà luộc.
-
Ức gà nướng (bỏ da):
- Lượng calo tương tự ức gà áp chảo nhưng lượng chất béo giảm đi đáng kể.
Như vậy, hàm lượng protein trong ức gà có thể thay đổi tùy vào cách chế biến. Dù vậy, ức gà vẫn luôn là nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt khi không bỏ da hoặc xương.
Vì sao thịt ức gà lại nhiều dinh dưỡng?
Thịt gà là một trong những thực phẩm phổ biến nhất trên toàn cầu, là lựa chọn tuyệt vời thay thế cho các loại thịt đỏ. Không chỉ dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng, thịt gà còn đặc biệt được ưa chuộng bởi những người tập thể dục thường xuyên và đang theo chế độ giảm cân. Thịt gà được chia thành hai loại chính: thịt trắng và thịt nâu. Thịt trắng bao gồm lườn và ức gà, trong khi thịt nâu là các phần còn lại của con gà.
Trong đó, ức gà, thuộc nhóm thịt trắng, được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất cao về giá trị dinh dưỡng. Đây là nguồn cung cấp protein (chất đạm) dồi dào nhưng lại rất ít chất béo, giúp hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Ăn ức gà thường xuyên sẽ cung cấp nguồn năng lượng lành mạnh, lý tưởng cho những ai muốn duy trì sức khỏe và vóc dáng.
Ngược lại, thịt nâu của gà mặc dù chứa nhiều protein hơn nhưng lại có hàm lượng cholesterol cao, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, huyết áp cao và béo phì. Đặc biệt, những người có vấn đề về huyết áp không nên ăn phần thịt nâu hay da gà vì chúng có thể gây ra tình trạng xơ vữa động mạch và thu hẹp lòng mạch.
Các bộ phận thịt gà dinh dưỡng khác
Má đùi gà
Má đùi gà là phần thịt nằm giữa phần than và đùi gà, rất phổ biến trong bữa ăn của người Việt Nam. So với ức gà, má đùi gà có giá thành rẻ hơn nhưng lại có hương vị đậm đà và dễ thấm gia vị khi chế biến. Vì vậy, má đùi gà thường được sử dụng trong các món hầm, nướng, hoặc nấu cháo.
Một phần má đùi gà đã loại bỏ xương (khoảng 44g) sẽ chứa:
- Calo: 76 kcal
- Protein: 12.3g
- Chất béo: 2.5g
- Tinh bột: 0g
Trong 100g má đùi gà, bạn sẽ nhận được:
- Calo: 172 kcal
- Protein: 28g
- Chất béo: 6g
Đùi gà
Đùi gà là phần thịt được nhiều người Việt yêu thích bởi sự săn chắc và độ dai của nó. Do hàm lượng chất béo cao, đùi gà thường có vị ngọt và dễ ăn hơn ức hay lườn gà. Tuy nhiên, nếu xét về giá trị dinh dưỡng, đùi gà không thể so sánh với ức gà.
Với 100g đùi gà, bạn sẽ nhận được:
- Calo: 210 kcal
- Protein: 27g
- Chất béo: 11g
Nếu bạn chọn đùi gà đã qua chế biến (khoảng 50g), loại bỏ xương và da, giá trị dinh dưỡng sẽ giảm xuống còn:
- Calo: 108 kcal
- Protein: 13g
- Chất béo: 5.7g
Cánh gà
Mặc dù cánh gà có ít thịt so với đùi, nhưng giá trị dinh dưỡng của cánh gà lại cao hơn. Với 100g cánh gà đã luộc chín, bạn sẽ nhận được:
- Calo: 125 kcal
- Chất béo: 4g
- Protein: 22g
Cánh gà là một lựa chọn dinh dưỡng không kém phần hấp dẫn so với các bộ phận khác của gà.
Lợi ích sức khỏe khi ăn ức gà
Ăn ức gà không chỉ mang lại hương vị thơm ngon mà còn cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Các nghiên cứu và phân tích từ chuyên gia dinh dưỡng cho thấy, ức gà có tác dụng tích cực đối với sức khỏe như sau:
Bổ sung protein cho cơ thể
Ức gà là nguồn cung cấp protein dồi dào với ít chất béo. Nó chứa nhiều vitamin B6, phốt pho và selen, giúp cơ thể duy trì các chức năng thiết yếu. Thịt ức gà cung cấp giá trị đạm cao nhất so với các phần thịt khác của gà. Chính vì vậy, ức gà không xương thường có giá cao hơn các bộ phận khác, như đùi và cánh, nhờ vào giá trị dinh dưỡng vượt trội.
Lượng protein trong ức gà hỗ trợ giảm mỡ nội tạng, tăng khối cơ bắp và cải thiện sức đề kháng, giúp bạn duy trì sức khỏe tối ưu.
Cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu
Ức gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Vitamin B6 chiếm khoảng 40% nhu cầu hàng ngày, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và hệ thần kinh. Ngoài ra, vitamin B3 (niacin) trong ức gà còn tham gia vào quá trình chuyển hóa và các chức năng của cơ thể.
Các chất dinh dưỡng khác như retinol, alpha và beta-carotene, cùng với lycopene, giúp cải thiện thị lực và ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể ở người lớn tuổi. Thêm vào đó, axit amin tryptophan trong ức gà giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể, trong khi Omega 3 có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.
Giúp giảm cân hiệu quả
Ăn ức gà hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ vào protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy, protein trong ức gà giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả. Ức gà ít calo, vì vậy bạn có thể ăn mà không lo tăng cân hay tích tụ mỡ thừa.
Ít cholesterol
Ức gà chứa ít cholesterol hơn so với thịt đỏ, nhưng vẫn cung cấp đủ chất béo hòa tan. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có mức cholesterol cao. Khi bỏ da và chế biến bằng phương pháp luộc hoặc hấp, lượng cholesterol trong ức gà sẽ giảm đáng kể, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và ổn định mức cholesterol trong máu.
Người cao tuổi hoặc những người mắc bệnh tiểu đường nên bổ sung ức gà vào chế độ ăn hàng ngày để giúp kiểm soát lượng cholesterol và ngăn ngừa các bệnh tim mạch nguy hiểm.
Tăng cơ, tăng cường trao đổi chất
Với hàm lượng protein cao và nước, ức gà hỗ trợ tăng cường sự phát triển cơ bắp. Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động thể thao, giúp tăng khối cơ nạc. Vitamin B6 trong ức gà cũng giúp tăng tốc độ trao đổi chất, giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hạn chế sự tích tụ chất béo nội tạng, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Nhờ vào những lợi ích trên, ức gà là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe và chế độ ăn uống của bạn.
Các món ăn bổ dưỡng chế biến từ ức gà
Ức gà là thực phẩm phổ biến, dễ chế biến và rất tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số món ăn ngon và bổ dưỡng từ ức gà mà bạn có thể thử:
Ức gà luộc
Nguyên liệu: 100g ức gà.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Rửa sạch ức gà, loại bỏ xương và da, để ráo.
- Bước 2: Đun sôi nước trong nồi, cho miếng ức gà vào ngập nước.
- Bước 3: Thêm một chút muối, vài lát gừng và sả vào nước luộc để tăng thêm hương vị cho thịt.
- Bước 4: Khi thịt gà chín, vớt ra và để ráo nước trước khi thưởng thức.
Ức gà nướng
Nguyên liệu: Ức gà, hành, tỏi, ớt, hạt nêm, nước tương, chanh.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Sơ chế và rửa sạch ức gà, bỏ xương và da, sau đó dùng dao khía nhẹ trên bề mặt thịt để gia vị dễ thấm.
- Bước 2: Băm nhuyễn hành, tỏi, ớt (nếu bạn ăn cay) và gừng, sau đó ướp cùng thịt gà. Thêm một chút nước tương, hạt nêm vào trộn đều.
- Bước 3: Ướp thịt trong khoảng 30 phút để gia vị thấm.
- Bước 4: Gói thịt gà trong giấy bạc và cho vào lò nướng, nướng đến khi thịt có màu vàng đều và xém mặt.
- Bước 5: Thưởng thức ức gà nướng cùng với salad, dưa chuột và nước chấm muối chanh để món ăn thêm đậm đà.
Salad ức gà
Nguyên liệu: Ức gà, 1/2 quả bơ, cà chua, rau xà lách, dứa, nước sốt trộn salad.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Loại bỏ xương và da gà, rửa sạch rồi để ráo.
- Bước 2: Luộc chín ức gà, để nguội và xé sợi.
- Bước 3: Thái bơ, dứa, cà chua thành miếng nhỏ, rau xà lách thái sợi.
- Bước 4: Cho tất cả nguyên liệu vào bát, trộn đều với nước sốt salad và thưởng thức.
Ức gà áp chảo kèm rau
Nguyên liệu: 200g ức gà, 2 quả dưa chuột, 1 quả cà chua to, 1/4 quả dứa, 1 hộp sữa chua không đường, mật ong, muối tiêu, mayonnaise.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Dưa chuột, cà chua và dứa rửa sạch, thái nhỏ vừa ăn.
- Bước 2: Rửa sạch ức gà, xát muối và để ráo nước.
- Bước 3: Làm nước sốt bằng cách trộn sữa chua không đường, mayonnaise, muối và tiêu.
- Bước 4: Áp chảo ức gà cho chín đều.
- Bước 5: Xếp rau và ức gà lên đĩa, rưới sốt lên và thưởng thức.
Nhìn chung, ức gà là một thực phẩm bổ dưỡng, dễ chế biến và tốt cho sức khỏe. Việc lựa chọn đúng phần thịt và phương pháp chế biến hợp lý giúp chúng ta duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.
Kết luận
Tóm lại, câu hỏi bao nhiêu protein trong 100g ức gà không chỉ đơn thuần là một con số mà còn là khởi đầu cho một cuộc hành trình khám phá về giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của loại thực phẩm này. Với hàm lượng protein cao, ít chất béo và nhiều lợi ích sức khỏe khác, ức gà xứng đáng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Hiểu rõ hơn về hàm lượng protein trong ức gà, yếu tố ảnh hưởng đến nó và cách kết hợp ức gà với các thực phẩm khác sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả dinh dưỡng và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình. Hãy lựa chọn ức gà tươi ngon, chế biến hợp lý và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
