Bạn mới bắt đầu tập gym và muốn tìm các bài tập phù hợp để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe? TOP 25 các bài tập gym cho người mới bắt đầu nam dưới đây sẽ là gợi ý hoàn hảo dành cho bạn. Từ các động tác cơ bản đến những bài tập hỗ trợ tăng cơ hiệu quả, hướng dẫn chi tiết này sẽ giúp bạn từng bước đạt được mục tiêu thể hình một cách an toàn và hiệu quả.
Warm-up (Khởi động)
Khởi động là bước quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục nào. Việc khởi động giúp làm tăng nhịp tim, giãn cơ và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn. Các động tác khởi động nhẹ nhàng giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả của bài tập sau này.
Jumping Jacks
Jumping Jacks là một bài tập thể dục đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức khỏe tim mạch và làm nóng cơ thể. Bạn đứng thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Sau đó, nhảy lên và giơ tay qua đầu đồng thời mở rộng chân ra hai bên, rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ lớn như chân, tay và bụng.
Dynamic Stretching (Kéo dãn động)
Dynamic Stretching là một phương pháp kéo dãn cơ thể thông qua các động tác động, không giống như việc kéo dãn tĩnh (static stretching). Các động tác kéo dãn động giúp cơ thể linh hoạt hơn, tăng phạm vi chuyển động và chuẩn bị cơ bắp cho các bài tập cường độ cao. Một số bài tập kéo dãn động thường gặp là xoay hông, xoay tay, hoặc bước dài để kéo dãn cơ chân và thắt lưng. Việc thực hiện kéo dãn động sẽ giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn, đồng thời giảm thiểu chấn thương trong suốt quá trình tập luyện.
Bài tập cho ngực (Chest)
Ngực là nhóm cơ quan trọng, không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, mà còn mang lại sự cân đối và vẻ ngoài hấp dẫn. Để phát triển nhóm cơ này một cách hiệu quả, bạn cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau. Dưới đây là một số bài tập ngực phổ biến và cách thực hiện.
Push-ups (Hít đất)
Hít đất là bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để phát triển cơ ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu mà không cần đến thiết bị. Để thực hiện, bạn đặt tay trên mặt đất rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể xuống rồi đẩy lên lại. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ tay và cơ vai.
Bench Press (Nằm đẩy tạ)
Bench Press là một trong những bài tập nổi bật nhất trong việc phát triển cơ ngực. Khi thực hiện bài tập này, bạn nằm trên ghế phẳng, tay cầm tạ và đẩy tạ lên trên. Nó không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ ngực mà còn giúp xây dựng sức mạnh cho cơ tay và cơ vai. Đảm bảo sử dụng trọng lượng phù hợp và kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương.
Incline Bench Press (Đẩy tạ ghế nghiêng)
Incline Bench Press là biến thể của bài Bench Press truyền thống, nhưng bạn sẽ thực hiện trên một chiếc ghế nghiêng khoảng 30-45 độ. Bài tập này tập trung vào phần trên của cơ ngực, giúp làm nổi bật cơ ngực trên và cải thiện hình dáng cơ thể. Đây là bài tập rất phù hợp nếu bạn muốn tăng kích thước cơ ngực đồng đều.
Chest Fly Machine (Bay ngực với máy)
Chest Fly Machine là một bài tập sử dụng máy, giúp bạn thực hiện các động tác “bay” mở rộng và siết chặt cơ ngực. Động tác này tương tự như việc mở và đóng cánh tay, giúp kéo giãn cơ ngực một cách tối đa, từ đó kích thích sự phát triển của cơ. Sử dụng máy giúp kiểm soát tốt chuyển động và giảm thiểu rủi ro chấn thương.
Bài tập cho vai (Shoulders)
Vai là một nhóm cơ quan trọng trong việc xây dựng thân trên cân đối và khỏe mạnh. Một bờ vai rộng và săn chắc không chỉ mang lại vẻ ngoài thu hút mà còn hỗ trợ tốt hơn cho các bài tập toàn thân. Dưới đây là các bài tập hiệu quả dành riêng cho cơ vai:
Overhead Shoulder Press (Đẩy tạ qua đầu)
Bài tập này là nền tảng trong việc phát triển sức mạnh và kích thước của cơ vai. Động tác đẩy tạ qua đầu không chỉ tác động mạnh lên cơ vai trước mà còn hỗ trợ các cơ phụ như cơ tam đầu (triceps) và cơ lưng trên. Khi thực hiện, hãy giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể, và đảm bảo kiểm soát tạ khi hạ xuống.
Lateral Raises (Nâng tạ đơn ngang vai)
Lateral Raises là bài tập lý tưởng để tập trung vào cơ vai giữa, giúp tạo nên độ rộng và đường nét cho bờ vai. Khi thực hiện, hãy dùng tạ nhẹ và tập trung vào kỹ thuật, nâng tạ lên ngang vai với khuỷu tay hơi cong. Tránh nhún vai hoặc sử dụng lực quán tính để đảm bảo cơ vai được kích hoạt tối đa.
Front Raises (Nâng tạ đơn trước mặt)
Bài tập này nhắm vào cơ vai trước, giúp tạo sự cân đối và sức mạnh cho phần trước của vai. Bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc thanh tạ, nâng tạ từ đùi lên ngang tầm mắt với chuyển động chậm rãi và kiểm soát. Đừng quên giữ cơ bụng căng để tránh tổn thương lưng.
Reverse Pec Deck (Bay ngược với máy)
Reverse Pec Deck là bài tập tập trung vào cơ vai sau, một nhóm cơ thường bị bỏ qua nhưng rất quan trọng trong việc cải thiện tư thế và sức mạnh vai. Khi thực hiện bài tập này, hãy giữ chuyển động chậm và kiểm soát, đảm bảo ép chặt hai bả vai lại với nhau khi mở rộng tay ra sau.
Bài tập cho lưng (Back)
Lưng là nhóm cơ quan trọng giúp cơ thể duy trì sự ổn định và sức mạnh tổng thể. Một lưng khỏe mạnh không chỉ tạo vẻ đẹp hình thể mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả dành riêng cho lưng mà bạn có thể áp dụng vào lịch tập luyện.
Lat Pulldown (Kéo xô với máy)
Kéo xô với máy là một bài tập lý tưởng cho những người muốn phát triển phần lưng trên, đặc biệt là cơ xô. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm nhận sự căng cơ rõ rệt, giúp mở rộng lưng và tăng cường sức mạnh. Bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu cũng như người tập lâu năm nhờ khả năng điều chỉnh mức tạ dễ dàng.
Pull-ups/Chin-ups (Hít xà đơn)
Hít xà đơn là một trong những bài tập bodyweight (tập với trọng lượng cơ thể) tốt nhất để phát triển toàn diện lưng và cánh tay. Pull-ups tập trung vào cơ xô và lưng giữa, trong khi chin-ups tác động thêm vào bắp tay trước. Đây là bài tập đòi hỏi sức mạnh, nhưng kết quả mang lại rất xứng đáng với nỗ lực bỏ ra.
Seated Cable Rows (Kéo cáp ngồi)
Bài tập kéo cáp ngồi giúp phát triển phần lưng giữa và cơ tay sau, đồng thời cải thiện tư thế và sự cân đối của cơ thể. Khi thực hiện, bạn cần chú ý giữ lưng thẳng và kiểm soát chuyển động để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương.
Bent-over Rows (Gập người kéo tạ)
Gập người kéo tạ là bài tập compound (đa khớp) mạnh mẽ giúp phát triển toàn bộ cơ lưng, từ lưng trên đến lưng dưới. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh vùng lõi và hỗ trợ các bài tập khác. Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy duy trì kỹ thuật chính xác và kiểm soát chuyển động trong suốt quá trình tập.
Bài tập cho tay (Arms)
Tập luyện cho tay là một trong những phần quan trọng trong bất kỳ chế độ tập gym nào, giúp phát triển sức mạnh và tạo dáng cơ bắp cho phần cánh tay. Dưới đây là các bài tập hiệu quả để bạn có thể cải thiện cơ bắp tay trước (biceps) và tay sau (triceps), từ đó đạt được mục tiêu hình thể của mình.
Bicep Curls (Cuốn tạ tay trước)
Bicep Curls là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ bắp tay trước. Bạn chỉ cần một cặp tạ tay và tập trung cuốn tạ từ dưới lên, đảm bảo khuỷu tay giữ cố định. Hãy thực hiện động tác này chậm rãi để cơ bắp hoạt động tối đa. Đây là bài tập lý tưởng để tạo nét và tăng kích thước cho bắp tay trước.
Tricep Pushdowns (Kéo cáp tay sau)
Để tập trung vào cơ tay sau, Tricep Pushdowns là một lựa chọn hoàn hảo. Với sự hỗ trợ của máy kéo cáp, bạn có thể kiểm soát lực và tập trung vào từng động tác đẩy xuống. Hãy giữ khuỷu tay sát vào cơ thể và dùng cơ tay sau để đẩy cáp xuống. Động tác này không chỉ giúp săn chắc mà còn tăng sức mạnh cho phần tay sau.
Hammer Curls (Cuốn tạ kiểu búa)
Hammer Curls là một biến thể thú vị của bài cuốn tạ truyền thống, tập trung vào cả bắp tay trước và cơ cẳng tay. Với cách cầm tạ thẳng đứng giống như tay cầm búa, bài tập này giúp phát triển cơ bắp toàn diện hơn. Đừng quên giữ nhịp thở đều đặn và thực hiện đúng kỹ thuật để đạt kết quả tốt nhất.
Overhead Tricep Extensions (Nâng tạ sau đầu)
Bài tập này là một cách tuyệt vời để kích thích và phát triển cơ tay sau. Với tạ đơn hoặc tạ đôi, bạn giữ tạ sau đầu và thực hiện động tác nâng lên. Hãy giữ khuỷu tay cố định và tập trung vào việc dùng lực từ cơ tay sau để nâng tạ. Đây là một bài tập không thể thiếu trong lịch trình tập luyện cơ tay sau.
Bài tập cho chân (Legs)
Đôi chân mạnh mẽ không chỉ giúp bạn duy trì sự cân bằng mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể và cải thiện khả năng vận động. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả để phát triển cơ bắp chân và tăng cường sự dẻo dai.
Bodyweight Squats (Ngồi xổm không tạ)
Bodyweight squats là bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để kích hoạt cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, chỉ cần không gian đủ rộng để vận động. Hãy đứng thẳng, chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống như đang ngồi ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Sau đó, đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-15 lần để khởi động hoặc tập trung vào tăng sức mạnh.
Leg Press (Đạp chân với máy)
Leg Press là bài tập sử dụng máy chuyên dụng, giúp bạn tập trung vào nhóm cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông. Ngồi vào máy, đặt chân lên tấm đạp với khoảng cách rộng bằng vai. Đẩy tấm đạp bằng gót chân, giữ lưng sát vào ghế và không khoá đầu gối khi đạp thẳng chân. Bài tập này phù hợp để nâng cao sức mạnh và khả năng chịu lực của đôi chân.
Lunges (Bước tấn)
Lunges là bài tập toàn diện, không chỉ tập trung vào cơ đùi mà còn giúp cải thiện sự thăng bằng và tăng cường cơ mông. Đứng thẳng, bước một chân lên trước, hạ người xuống sao cho đầu gối trước tạo thành góc 90 độ, đầu gối sau gần chạm sàn. Đẩy người trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại. Bạn có thể cầm thêm tạ tay để tăng độ khó và hiệu quả cho bài tập.
Calf Raises (Nhón gót chân)
Calf Raises là bài tập đơn giản nhưng lại tập trung rất tốt vào cơ bắp chân (bắp chuối). Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai, nhón gót chân lên cao hết mức có thể, giữ tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ gót chân xuống từ từ. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên một bậc thang hoặc thêm tạ để tăng cường hiệu quả.
Bài tập cho bụng (Core/Abs)
Một cơ bụng săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cốt lõi và bảo vệ cột sống. Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để rèn luyện vùng cơ bụng mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc phòng tập.
Plank (Tấm ván)
Plank là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc rèn luyện toàn bộ cơ cốt lõi. Bạn chỉ cần giữ tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng, và siết chặt cơ bụng. Hãy cố gắng duy trì tư thế này từ 20 giây và tăng dần thời gian mỗi ngày. Bài tập này không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng toàn thân.
Crunches (Gập bụng)
Crunches là bài tập gập bụng kinh điển, giúp tập trung vào cơ bụng trên. Nằm ngửa trên sàn, gập gối và đặt tay sau đầu, sau đó nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Đừng kéo cổ quá mức mà hãy dùng sức từ cơ bụng. Lặp lại 15–20 lần cho mỗi hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Leg Raises (Nâng chân)
Leg Raises là bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng dưới. Nằm ngửa, đặt hai tay dưới hông để hỗ trợ, sau đó nâng chân lên một cách chậm rãi đến khi vuông góc với cơ thể. Hạ chân xuống mà không để chạm sàn. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng dưới và hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của hông.
Russian Twists (Xoay thân người)
Russian Twists là bài tập lý tưởng để rèn luyện cơ liên sườn và cải thiện sự linh hoạt của vùng eo. Ngồi trên sàn, gập gối, hơi ngả người ra sau, sau đó xoay thân từ bên này sang bên kia. Bạn có thể cầm thêm một quả tạ hoặc chai nước để tăng độ khó. Lặp lại 20–30 lần để cảm nhận sự đốt cháy mỡ ở hai bên eo.
Cool-down (Thư giãn cơ)
Những bài tập thư giãn nhẹ nhàng không chỉ giúp nhịp tim và huyết áp trở lại mức bình thường mà còn giảm cảm giác mệt mỏi, đau nhức. Dành ít nhất 5-10 phút để thực hiện các bài tập thư giãn cơ có thể mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện.
Touching your toes
Chạm mũi chân là bài tập đơn giản giúp kéo giãn các nhóm cơ ở lưng dưới, hông và đùi sau. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng thẳng, từ từ gập người xuống và cố gắng chạm các đầu ngón tay vào mũi chân. Hãy giữ động tác này trong vài giây và thở đều. Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm căng thẳng, tăng cường tuần hoàn máu và giúp cơ thể thư giãn sau các hoạt động thể chất.
Static Stretching
Giãn cơ tĩnh là khi bạn kéo giãn một nhóm cơ cụ thể và giữ tư thế đó trong một khoảng thời gian nhất định, thường từ 10-30 giây. Phương pháp này giúp tăng cường độ linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng vận động. Một số bài giãn cơ tĩnh phổ biến bao gồm kéo giãn cơ đùi, giãn cơ vai và giãn hông. Đây là cách tuyệt vời để cơ bắp được nghỉ ngơi, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe toàn diện.
Những điều cần lưu ý khi mới tập gym
Tập gym là một hành trình tuyệt vời để cải thiện sức khỏe, vóc dáng và tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh các chấn thương không mong muốn.
- Đặt mục tiêu rõ ràng: Trước khi bắt đầu, bạn nên xác định rõ mục tiêu của mình, chẳng hạn như giảm cân, tăng cơ, hay cải thiện sức bền. Mục tiêu rõ ràng giúp bạn dễ dàng xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp và có động lực để duy trì.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu buổi tập. Các động tác khởi động như chạy bộ nhẹ, xoay khớp, hoặc kéo giãn cơ sẽ giúp cơ thể làm quen với vận động, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương.
- Lựa chọn bài tập phù hợp: Người mới nên bắt đầu với những bài tập cơ bản, dễ thực hiện và nhắm vào các nhóm cơ chính. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để có kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân.
- Học kỹ thuật đúng: Học cách thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng để tránh chấn thương. Đừng cố nâng mức tạ quá nặng hay thực hiện bài tập với tư thế sai. Nếu không chắc chắn, hãy nhờ sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm.
- Duy trì chế độ ăn uống hợp lý: Tập gym hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào bài tập mà còn vào chế độ dinh dưỡng. Đảm bảo bạn cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate và vitamin để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp. Đừng quên uống đủ nước để duy trì năng lượng trong suốt buổi tập.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ đủ giấc và thực hiện các bài tập giãn cơ sau buổi tập sẽ giúp bạn tránh được tình trạng căng cơ hoặc kiệt sức.
- Không nóng vội: Khi mới tập gym, nhiều người dễ bị cuốn vào việc muốn thấy kết quả ngay lập tức. Tuy nhiên, việc thay đổi vóc dáng và sức khỏe cần thời gian. Hãy kiên trì, tập trung vào quá trình và tiến bộ từng bước nhỏ để đạt được kết quả lâu dài.
- Lắng nghe cơ thể: Đừng ép bản thân quá mức nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hay khó chịu. Lắng nghe tín hiệu từ cơ thể để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp, tránh các rủi ro không cần thiết.
- Tạo thói quen đều đặn: Việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn là chìa khóa để đạt được mục tiêu. Bạn nên lên lịch tập cụ thể, ưu tiên thời gian cho việc rèn luyện sức khỏe và không bỏ lỡ các buổi tập một cách tùy tiện.
- Tinh thần tích cực: Cuối cùng, hãy luôn giữ tinh thần thoải mái và tích cực khi tập luyện. Biến phòng gym thành nơi bạn yêu thích và tận hưởng từng bước thay đổi tích cực của cơ thể.
Bắt đầu tập gym là một hành trình đầy thách thức nhưng cũng rất thú vị. Với những lưu ý trên, bạn sẽ có một khởi đầu thuận lợi và nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.
Lời kết
Với danh sách TOP 25 các bài tập gym cho người mới bắt đầu nam trên, bạn đã có một kế hoạch tập luyện cụ thể và đầy đủ để bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng lý tưởng. Hãy kiên trì thực hiện và đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn thành công trên con đường rèn luyện sức khỏe và xây dựng hình thể!
